ササミダイエット方法なら運動なしで痩せる?人気メニューやレシピ!

ささみダイエットレシピメニュー

ダイエットでオススメの食事と言えば、コンニャクや野菜などをはじめ低カロリーな食品を思い浮かべると思います。

ですが、今回ご紹介していく食品は『ササミ』です!

今までは、バナナダイエットやコンニャクダイエットなど、様々なダイエット方法がありましたが、最近ではササミダイエットがダイエッターの間では話題となっています。

 

という事で今回は、そんなササミダイエットの効果をはじめ、人気メニュー、そしてレシピを詳しくご紹介していきたいと思います。

この記事を見ればあなたは、ササミダイエットを習得できるかと思いますので、是非最後までご覧ください。

 

ササミダイエットとは?

ささみダイエット方法

そもそもササミダイエットとは、1 日3食のうち1食をササミに置き換えるダイエット方法になります。

ササミは、鶏の胸部分にある肉で、脂肪分が少ない部分になります。

 

形が笹の葉に似ていることから、笹身=ササミと呼ばれていて、低カロリーかつ、高たんぱく質な食材として知られていますね。

ダイエットでは、できるだけカロリーを抑えつつも、筋肉を減らさないためにたんぱく質を摂ることが勧められています。

ササミはそのどちらも含まれているため、ダイエットにおいて欠かせない食材と言えます。

 

さらに、ささみダイエットではご飯やパンなどの主食をササミに置き換えるため、その一食は炭水化物を抜くことになり、ちょっとした糖質制限ダイエットにもなります。

 

ササミダイエットの効果やメリットは?

ささみダイエットの効果

ササミ1gあたり1カロリーと、カロリーが非常に低くなっていますので、ダイエット効果は抜群です。

ではここからはササミダイエットで得られる効果やメリットをご紹介していきたいと思います。

 

シンプルだから続けやすい

ささみダイエットの方法は、とてもシンプルです。

冒頭でもお話ししましたが、ササミダイエットの基本的なルールは『1食分の食事をささみに置き換える』という、たったこれだけです。

 

これさえ覚えておけば、誰にでも実践する事ができます。

どれか1食を置き換えば良いだけで、他の2食に食事制限はないんです。

もちろん、ササミを食べているからといって他の2食の食事をさらに量を多くするなどするのはやめてくださいね。

ササミでカロリーを抑えても、カロリーオーバーしちゃうなんてこともありますので、今まで通りがポイントです。

 

そのため、細かいカロリー計算や、友達との食事に気を使うなどの必要もないので、楽しくダイエットを行う事ができるでしょう!

置き換えダイエットの中でもバツグンに始めやすくて続けやすい、それがササミダイエットの特徴なんです。

 

肉を食べる事も許される

バナナダイエットやコンニャクダイエットなど、食材によるダイエットの難点といえば、

  • 好物を食べたくて不満が溜まる
  • 同じ味ばかりですぐに飽きる

などが気になるところではないでしょうか。

ですが、ササミダイエットのメリットは罪悪感を一切持たずに、お肉を食べられるところです。

 

それどころか、置き換える1食以外は食事制限がありませんので、他の2食で米や野菜、もちろんあなたの好物だってちゃんと食べる事ができます。

また、ササミは、茹で方次第で鶏肉ならではの、ぷりぷりの食感とたっぷりの旨味を味わえる事ができます。

 

置き換えは何もササミだけではないんです。

それに、置き換える1食も『ササミだけ』と決まっているわけではありません。

野菜や豆腐などのおかずはO.Kなのです!

 

ササミの味は淡白なので、合わせるおかずもさほど選びません。

また調理法を変えて、ササミそのものをお好みどおりに味付けすることもできます。

 

過剰な我慢はストレスになってしまい、それがやがてストレスホルモン(コルチゾール)を分泌させます。

このストレスによるホルモンは、身体に脂肪を溜め込みやすくしてしまう傾向があります。

 

肉好きな女子が『ダイエットだから』と無理やりお肉を我慢し続けてしまいますと、逆効果になってしまう場合もありますので、注意が必要です。

また、やっと目標体重まで落としたとしても、ダイエット中に我慢した分、あっという間にリバウンドしてしまったというのも、避けたいですよね。

 

ダイエット中なのに、食感豊かなお肉を堂々と味わえるダイエット手法は、ササミダイエット以外はおそらく無いと思いますので、是非挑戦してみてください!

 

ササミダイエットはものすごく低カロリー

冒頭でもお話ししましたが、ササミは、鶏の胸肉の裏にある『竜骨』という部分に張り付いたお肉のことです。

鶏肉の中で最も脂肪分が少なく、カロリーの低いお肉となっています。

 

低カロリーで有名なササミなのですが、具体的にはどれくらいのカロリーなのでしょうか?

実はササミ1本あたりのカロリーは、およそ50kcalと言われています。

 

ささみダイエットでは、1食あたり3本を目安にササミを食べます。

つまり1食あたり、150kcal程度の低カロリーという計算になり、これをおかずとして野菜や豆腐を合わせても、約350〜400kcal程度です。

 

1日あたりの健康的なカロリー摂取目安量は、成人男性が1800kcal、成人女性は1500kcalとされていますので、3食で割ると、平均摂取カロリーは1食につき男性600kcal・女性は500kcalになりますよね!

しかもコンビニのお弁当などを食べてしまうと、簡単に800〜1000kcalのものが結構多いんですよ。

 

という事は、ささみ1食150〜400kcalが非常に低カロリーという事が理解できると思います。

 

高たんぱくで低脂肪だから筋肉に良い

ささみの栄養素の最大の特徴は、

  • 低カロリー
  • 低脂肪
  • 高たんぱく

の3つになります。

 

このうち『高たんぱく』という特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素となっています。

たんぱく質は筋肉にとって必要な成分で、たんぱく質が分解されアミノ酸になると、それらは血液と一緒に全身の筋肉へ運ばれ、そこで合成され、筋肉を作り上げていきます。

 

そもそもなのですが、ダイエットには筋肉は不可欠です。

無理な食事制限などをしても、たとえ体重が落ちて、同時に筋肉が減ってしまいますと、

  • 基礎代謝が落ちる
  • 体型がゆるくなる
  • リバウンドしやすくなる

などのダイエットによくない体になってしまうの気をつけましょう。

ですが、ササミは高たんぱく、かつ低カロリーな食材なので、このような事が起きにくい傾向にあるんですね。

 

疲労回復、美肌効果も期待できる

また、置き換えダイエットで懸念されるのは、必要な栄養素が不足してしまう事による体調不良です。

 

例えば、

  • 肌荒れ・ニキビなどの肌トラブル
  • 風邪をひきやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • イライラする

などの症状が懸念されますが、ササミダイエットには、これらの症状が起きにくいという嬉しい特徴があります。

理由としては、ささみが、たんぱく質以外にも以下のような栄養素を豊富に含んでいるからです。

 

  • イミダペプチド
  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • カルシウム

特にビタミンAが多く含まれていて、これは脂溶性のビタミンになりますね。

 

目の健康や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠で、目の潤いを保ち、ドライアイを防ぐだけでなく、眼精疲労の回復にも効果ありなのです。

このように、これらの成分が、ダイエットによる栄養不足をしっかりと補ってくれる事でしょう。

 

低糖質だから血糖値が上がりにくい

人間の身体は、血糖値が急激に上がると太りやすくなるメカニズムを持っています。

糖質制限ダイエットというのがありますが、これは、このメカニズムを利用して血糖値をコントロールすることで痩せるというダイエットです。

 

そもそもササミは、糖質の低い食材なので、白米やパンなどを食べると上がりやすい血糖値も、ササミなら大丈夫です。

血糖値の上下をゆるやかにコントロールすることで、痩せやすい身体になっていくでしょう。

また、血糖値コントロールは成人病予防にも直結しますので、ダイエットしながら健康も一緒に手に入れられる、身体に優しい食材なのです。

 

本当に運動なしで痩せる事ができるのか?

考える

さて、ササミダイエットの魅力を語ってきたのですが、ここで1つ疑問が生まれると思います。

それは、運動しなくても痩せる事は可能なのか?という事です。

 

仕事が忙しい人や家事に追われている人は、特に気になる事でもありますよね!

結論から言いますと、ササミダイエットを実践するのであれば、運動なしでも痩せる事は可能です。

 

なぜかと言うと、ササミは非常に低カロリーな食材になりますからです。

先ほども言いましたが、ササミは1本57gに対して、50kcalしかない食材です。

 

女性の1日の摂取カロリーが20代で1800kcalなので、3食に割ると1食600kcalになります。

ササミを使う量は1日3本程度なので、単純計算で150kcalになります。

つまり1食分の600kcalとササミに置き換えた分の150kcalを差し引いたら、350kcalになります。

この事から、毎日350kcal分、痩せていく事になりますよね。

 

これを3ヶ月続けると、31500kcal分、減らす事ができます。

ちなみに皮下脂肪1kgは7200kcalと言われていますので、単純計算で3ヶ月で4kgのダイエットができる事になります。

これはササミダイエットのみになりますから、運動を無理にしなくてもササミだけで痩せる事はできるのです。

 

ダイエットの基本についてもう一度お伝えしておきますが

消費カロリー>摂取カロリー

という状態になれば痩せることができます。

 

ササミダイエットの人気メニューとレシピ

ささみダイエットレシピメニュー

では、ここでササミダイエットを楽しく行う為のササミを使った料理方法をご紹介していきたいと思います。

私自身ササミダイエットは、なんどもしたことがあるのですが、やはりただのササミをそのまま食べても飽きてしまうのでササミを使ったアレンジ料理法のバリエーションが重要です。

 

ちなみに、ササミを使った料理法はたくさんあるのですが、今回ご紹介していくのは、誰でも簡単にできる人気メニューなので、是非チェックしてみてくださいね。

 

『レンジササミのネギダレがけ(2人分)』の作り方

まずは材料を記載していきますね。

  • 鶏ササミ3本
  • 酒大さじ1
  • レタス1/4個

続いては、ネギダレに必要な材料になります。

 

  • 細ネギ(刻み)大さじ3
  • ニンニク(みじん切り)1片分
  • 砂糖小さじ1.5
  • しょうゆ大さじ1.5
  • 酢大さじ1
  • ラー油少々
  • 塩コショウ少々

では、作り方を解説していきますね!

 

  1. まずは、鶏ササミは筋を引いて耐熱容器に並べていく酒を振る
  2. ふんわりラップをかけ、電子レンジで2~2分30秒加熱
  3. そのままおいて余熱で中まで火を通す
  4. 粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く

この4ステップになります。

ちなみに、電子レンジは600Wを使用していますので、参考にしてみてください。

 

ネギダレに関しては、単純に材料を混ぜ合わせるだけなので簡単に作る事ができるでしょう。

最後に器にレタスを盛り合わせて、ネギダレをかけたら完成です。

 

調理時間は10分で摂取カロリーも135kcalなのでヘルシーに食べる事ができると思います。

是非、挑戦してみてください。

 

『鶏ササミのマヨ明太焼き(2人分)』の作り方

まずは材料を記載していきますね。

 

  • ササミ 4本 (1本=40g)
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1/2
  • 辛子明太子 1/8腹 (1腹=80g)
  • レモン(果汁) 小さじ1 (1コ分=45cc)
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 万能ネギ 4本 (5本=30g)

では作り方をご紹介していきますね!

 

  1. ササミは筋を取って観音開きにする
  2. 食べやすいよう、横半分に切って塩と酒をふっておく
  3. 辛子明太子は皮を取ってレモン果汁で伸ばし、マヨネーズと混ぜる
  4. クッキングシートの上に(1)のささ身を並べ、オーブントースターで5分焼く
  5. 裏返して、ささ身の上に(2)を伸ばしながらのせ、さらに5分焼く
  6. 焼けたら、小口切りにした万能ネギをたっぷりのせる

この6ステップで作る事ができます。

調理時間は、20分程度かかるのですが、1人分の摂取カロリーが179kcalなので、晩御飯に丁度良いと思いますので、是非挑戦してみてください。

 

『ミニトマトと鶏の中華炒め(4人分)』の作り方

まずは材料の解説をしていきたいと思います。

  • ミニトマト 20個
  • 鶏のささみ 300g
  • 長ねぎ 1本
  • にら 1/2束
  • 卵 3個
  • 胡椒 少々
  • ごま油 大さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 塩 少々
  • 中華スープベース 大さじ1

 

では、作り方をご紹介していきます。

  1. 鶏のささみは1口大のそぎ切りにして、酒、塩・胡椒で下味をつける
  2. ニラは5cmの長さに、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする
  3. フライパンにごま油を熱し、(1)を炒めて火を通す
  4. へたをとったミニトマトと(2)を加えてさらに炒める
  5. 別の器で溶いた卵に中華スープベースを加える
  6. そして、(3)に加えてさっと炒めて器に盛る

この6ステップになります。

4人分を16分程度で作る事ができますので、晩御飯の時短になりますよ!

 

ちなみにこちらの摂取カロリーは1人あたり、192Kcalになりますので、非常にヘルシーですよね!

是非、参考にしてみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はササミダイエット方法について詳しく解説していきました。

 

ササミダイエットは健康的にダイエットできる非常にシンプルな方法ですし、ササミを使った料理を行う事で、楽しくヘルシーな食事をとる事ができます。

是非、この機会にササミダイエットに挑戦してみてください。

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