スクワットが腹筋に効く!女性でも腹筋が割れるやり方を解説!!

スクワット

近年女性の間でもスクワットの評価が上がっていますよね!!

一昔前は、スクワットといえば『マッスルな男性のトレーニング方法・・・』というイメージだったのですが、最近では女性のプロポーションをアップさせる効果が高い・・・・と雑誌などでも話題になっており、女性からも熱い注目が集まっています。

 

スクワットというのは、体のあらゆる全ての筋肉を使うエクササイズと言われているため、全身をシェイプアップするのにもってこいのエクササイズなんです♪

 

加えて、スクワットなら道具も必要なく、ちょっとしたスペースがあればどこででもできるため、取り入れ始めている人も多いというわけです。

 

スクワットは即効性のあるダイエット!!

『ダイエットをしなくちゃ・・・』といつも思ってはいるものの、ジムに通ったり、食事を変えるのはかなり負担になり、結果が出る前に辞めてしまいがちですよね。

 

しかし、1日数分のエクササイズなら、しかもその努力が目に見えて実感できるのであれば継続しやすいと思いませんか?

それを可能にするのが『スクワット』なんです。

短時間のエクササイズで全身に強力に効果があり、きちんと取り組めば、早い人なら1週間効果を実感することができますよ。

 

スクワットで腹筋を割ることができる?

腹筋

今流行りの腹筋女子。

女性でも腹筋が割れているくらい引き締まっている方がかっこいい・・・という風潮になってきていますよね。

芸能人でも多くの女性が自身のインスタなどで自慢の肉体美を披露しています。

 

https://www.instagram.com/p/BYWlSipgs0C/

https://www.instagram.com/p/BYZahPknAEA/

https://www.instagram.com/p/BYYeUd0HIND/

 

私も腹筋が割れて水着やへそだしのトレーニングウェアを着ている女性は自分の体をコントロールできていて、かっこいいな〜と思います。

スクワットは痩せるとはいえ、女子憧れの割れた腹筋を作ることができるのかも気になりますよね。

 

実は、知らない人は意外に思うかもしれませんが、腹筋は筋トレをしなくても元々割れてできています。

筋肉の上に皮下脂肪が乗っているため、割れたシックスパックを見ることができないだけなんです。

そのため、割れた腹筋を手にいれるためには、腹筋の上に乗っている皮下脂肪を減らすことが重要です。

 

しかし、通常の腹筋の筋トレをしても腹部の皮下脂肪はなかなか落ちません。

なぜなら、腹筋は消費カロリーが少なく、小さな筋肉なので基礎代謝が上がりにくいため、大きな効果がないためです。

 

それに比べ、スクワットで効率よく鍛えることができる脚の筋肉は体の中でも大きくカロリーを消費しやすいため、皮下脂肪の燃焼を促進しやすいのです♪

 

つまり、腹筋を割るためには一件遠回りに見えますが、腹筋をするよりもスクワットをする方が効率的ということです。

 

スクワットは他にどんな効果があるの?

スクワットは腹筋強化以外の効果も女性に嬉しい効果がたくさんあります!

それでは一つずつチェックしていきましょう!

 

効果①基礎代謝アップ

上でも少し触れましたが、スクワットをすると、全身の筋肉を鍛えることができるので基礎代謝を上げる効果があります。

基礎代謝とは、息をしているだけでも消費できるエネルギーのことで、その基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されており、残りの60%は内臓の活動などの生命維持活動で消費しています。

 

私たちの身体は年齢を重ねるほどにそんな基礎代謝が低下していってしまいます。すると、今までと同じ生活を送っていたり、同じ量や質の食事をとっていては、ブクブク太っていってしまうのです!

そのため、綺麗なプロポーションを目指したり、太らないようにするには基礎代謝を無理やり上げることが必要なんです。

 

しかし、内臓の動きを活発にさせることは難しいので、筋肉をつけるという方法に取り組みましょう!

 

筋肉がエネルギーを消費するとき、体は脂肪を燃やします。

つまり筋肉量が増えるほど、消費される脂肪が増え、痩せ体質になることができるというわけです。

 

効果③姿勢がよくなる

スクワットをすると姿勢が良くなるというのも女性にとって嬉しい効果の一つです。

スクワットは身体のあらゆる筋肉を鍛えることができるため、体を支える筋肉がつき、姿勢がキレイな状態をキープすることができます。

姿勢が良いと、全身がすらりと綺麗に見えるようになります。また、綺麗なプロポーションに見えるだけでなく、姿勢良く過ごすだけで、全身の筋肉を効率良く使い、普段の生活の中での消費カロリーもアップさせることができます。

 

効果④お尻が上がる・下半身が引き締まる

スクワットをすると普段の有酸素運動やエクササイズではなかなか鍛えることができないお尻や下半身を鍛え上げることができますので、お尻は上がり、下半身も引き締めることができます。

スクワットは痩せにくい下半身には特に効果的な運動なのです。

 

お尻の筋肉には大きな筋肉(大殿筋・中殿筋)があり、スクワットをするとこれらの筋肉を効率的に鍛えることができます。

下半身やお尻を鍛えるとなると、通常複数のエクササイズをする必要がありますが、スクワットなら一つで下半身全体を鍛えられることができるので人気が非常に高いのです。

 

効果⑤便秘解消・冷え対策

便秘の大きな原因の一つに、筋力の低下が挙げられます。

スクワットをすることにより、体幹も鍛えられて排便を促す効果があるとされてます。

便秘が解消するとまた身体の代謝もよくなるという嬉しい効果もあります。

 

また、スクワット運動により骨盤付近や下半身の血流を良くすることで代謝が促され、冷え対策にもなり、これが解消すると、脂肪が燃焼しやすい痩せやすい体になります、

 

いかがですか?

スクワットは女性の様々な悩みを解消し、引き締まった体に導いてくれる非常に大きな味方になってくれるということがお判りいただけたのではないでしょうか?

それでは、そんなスクワットの正しいやり方をチェックしていきましょう!!

 

スクワットの正しいやり方をチェック!

スクワット

それではここでは基本のスクワットの方法とお腹に効果のあるスクワットをご紹介していきましょう♪

まず、そのスクワットの方法をご紹介する前にお伝えしておきたいことは、スクワットは毎日する必要は無いということです。

 

筋肉トレーニングをすると、筋肉の繊維が痛めつけられます。そしてその筋肉の繊維はもう痛めつけられないようにさらに強い繊維に生まれ変わります。そのため、筋肉は筋トレをすることで大きくなるのです。

 

しかし、その復活している最中に筋トレを続行してしまうと筋肉が大きくなるチャンスを逃してしまうことになりますので、2日~3日程度の日を開けてスクワットを行うようにしましょう!

 

基本のスクワットのやり方

  1. 足を肩幅で開いて立ち、手はまっすぐ伸ばします。
  2. ゆっくりと腰を床に垂直に下ろすようにして、太ももと床が水平の状態になるようにします。
  3. この状態を3秒キープし、ゆっくりと元にもどします。

1日に行う回数の目安は自分の限界を少し超えるまでという回数設定です。

 

例えば、10回目ぐらいでキツイ・・・と感じたら、あと1回だけ頑張って合計11回で終わりにするようにしましょう!

限界を少しだけ超えることで筋肉が反応するようになります。

 

腰を下げていく時の視線は前を向いたまま、顎が上がり過ぎ無いようにしてください。

顎が上がってしまっていると、腰が反って痛めてしまう可能性があります。

 

そして、膝が前に出過ぎると膝を痛めやすくなりますので、膝はつま先よりも前にでないようにしてください。

腰を落とす時には股関節を曲げながら行うようにしましょう。

 

お腹に効果のあるスクワットの方法

同じスクワットでも、よりお腹に効果のあるスクワットもあります。

 

同時に腹筋や背筋も鍛えることができ、背中の脂肪も落とすことができます。

  1. お尻を後ろに下げながら腰を落とします。(後ろにある椅子に腰掛けるイメージ)
  2. 床と並行になるくらいまで太ももを落とします。
  3. 同時に両腕を後ろに引き、背中の筋肉を収縮させているイメージしながら行います。
  4. 立ちあがる時は、腰を戻し、両腕を前にまで戻します。

動作中は呼吸は止めずに行うようにしましょう。

スクワットは回数を多く行うよりも使っている筋肉を意識して、丁寧に鍛える方が有効です!

 

スクワットは呼吸が大きなポイント!

呼吸

スクワットにせっかく取り組むのだったら、できるだけ最小の努力で効果を実感したいですよね!!

ポイントはスクワット時の呼吸法にあります。

呼吸を変えるだけで、腹圧を高めることができ、スクワットの運動効果が変わってきます。

 

慣れるまでは一時的に呼吸を止めて筋トレをしてしまう人がいますが、呼吸を止めることによって血圧が高くなってしまったりと弊害を伴うこともあるので、気をつけるようにしましょう。

 

とはいえ、スクワットにおいての呼吸ポイントはたったの2点です!

  • しゃがむ時に鼻から大きく息を吸い込むこと
  • 立ちがある時は口から息を吐きながら立ち上がること

これだけです!

これだけで、効果の出方が大きく変わってきます。

 

慣れるまでは意識をして取り組むようにしてくださいね♪

 

スクワットに加えて食事も変えよう!

ぽっこりお腹解消する食事

筋肉を作るためには食事に気を遣うことも必要不可欠です。

筋肉はタンパク質でできています。そしてそのタンパク質が体に吸収される時は、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、様々な栄養素を使って筋肉となります。

 

そのため、食事で十分な栄養素を摂取しないと筋肉量も減ってしまいます。

食事制限でエネルギーの摂取が減ると、タンパク質の合成機会も減るため、頑張ったスクワットのトレーニング効果も発揮できなくなってしまいます。

 

せっかくの努力が、食事を怠ることで無駄になってしまうということです。そんなのもったいないですよね??

 

筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

  • 主食(ご飯、パン、麺など)
  • 主菜(肉類、魚介類、卵、大豆など)
  • 副菜(野菜、いも、きのこ、海藻など)
  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
  • 果物

これらを毎日バランスよく摂取することで筋肉を効率よく作ることができます。

 

食事はタイミングも重要!

また、食事を摂るタイミングも質同様、筋肉をつけるために、大切なポイントです。

食事を摂るタイミングにより、筋肉の作られるスピードや脂肪燃焼効果も変わってきます。

 

スクワットなどの筋肉トレーニング後は、速やかに栄養補給することが重要です。

  • トレーニング前:炭水化物(グリコーゲンの原料)
  • トレーニング後:炭水化物とタンパク質

をとるようにするのがオススメです!

 

こうなると、普段の食事に支障をきたしそうですが、それを考慮に入れて、1日のスケジュールを組み立てるのがオススメです。

トレーニング開始前は2~3時間前には食事を済ましておき、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事がとれるようなスケジュールが理想的とされています。

 

筋トレ前の食事のポイント

筋トレ前の食事は、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質、炭水化物を摂れる献立にしましょう。

炭水化物も摂るの?!と意外に思うかもしれませんが、筋トレで力を最大限発揮するためにはエネルギー源である炭水化物をキチンと摂取することが必要です。

 

しかし注意点として、その後に体を動かすので、できるだけ消化しやすいものを選び、消化しやすくするためによく噛んで食べるようにしましょう。

 

筋トレ後の食事のポイント

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂るという方法が良いとされています。

1回目は、筋トレ終了後30分以内に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉にタンパク質を補給するのが目的です。

 

よくジムでプロテインドリンクなどを飲んでいる人がいませんか?それはこういった理由があったからなんです。疲労が激しいと感じる場合はフルーツ等の糖質を摂取するのもオススメです。

 

そして、2回目の食事で、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質がバランス良く揃った食事を摂って、体に必要な栄養を入れてあげるようにしましょう。

 

最後に

スクワットやり方

スクワットは全身運動で、代謝アップ効果もあるため、比較的成功率の高い運動です。

とはいえ、効果の出方には個人差がありますが、早い人では1週間ほどで効果が現れています。

 

脂肪が筋肉に変わり、見た目が細くなり、基礎代謝があがり効率良く脂肪燃焼効果が高まり体重も減ることができるため、非常に理想的な痩せ方をすることができます。

是非この機会にスクワットをあなたの生活に取り入れてみてくださいね!確かな効果を実感できますよ♪

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