プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランク腹筋割れる効果やり方適正時間

 

本日は管理人の友達の最近腹筋女子にハマっているミカがお届けします!!

 

ミカ

あなたはプランクというトレーニング方法をご存知でしょうか??

プランクは、体幹部分を鍛えるトレーニングの王道的方法。

効率的に体を鍛えたいと思っている人にとってはこれをやらない手はないと言えるほど強力なトレーニング方法なので、この機会にぜひチャレンジしてもらいたいなと思います。

こちらにプランクの効果や実際のやり方を詳しくまとめたのでご参考ください!!

 

プランクとは

プランク腹筋割れる効果やり方適正時間

プランクは自重トレーニングの一種で、体を一枚の厚い板(プランク)に見立て、フラットな状態をできるだけ長く保つエクササイズです。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を利用し、器具を使わずに体を鍛えるトレーニングのこと。

 

腹筋を中心に体幹部分の筋肉を鍛えることが可能です。

 

プランクで得られる効果や特徴

 

体幹部分を鍛えることができる

プランクは体の体幹部分を鍛えることができるトレーニング。

体幹というのは、胸周りや脊柱、お腹周りの胴体部分を指したり、腹横筋や横隔膜といった体の内側の筋肉インナーマッスルを指したりします。

 

プランクの姿勢を維持することで、お腹周りを中心に腰から首にかけての背中の筋肉、また、お尻の筋肉を使うことになるので、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

また、これら体幹部分の筋肉は生活中の動作はもちろん、スポーツなどの競技の動作でも大切な筋肉。

プランクを通じて体幹部分の筋肉を鍛えることで身体動作全般のパフォーマンス向上が期待できるので、スポーツチームでもよく取り入れられているトレーニング方法です。

 

腹筋全体を鍛えることができる

腹筋は一つの筋肉でできているわけではなく、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3つの筋肉からできています。

 

通常の腹筋だと腹直筋しか鍛えることができませんが、プランクだとインナーマッスルである腹横筋まで鍛えることが可能。

また、筋肉を刺激する効果も強く、通常の腹筋動作だと腹直筋に64%しか関与しないのに対し、プランクだと腹直筋の100%が関与します。

 

体を痛めるリスクが少ない

プランクは、体幹を無理に曲げたり反らしたりといった動作をすることなく鍛えることができます。

脊柱や腰は、負荷をかけすぎたり、間違ったフォームで行うと体を痛めてしまうことがありますから、そこが心配でトレーニングに踏み切れない方はプランクでトレーニングを行うのがいいでしょう。

私自身実際にプランクは毎日お昼休みにやっているのですが、体を痛めることなく少しずつ引き締めることができている気がしますね。

 

姿勢改善

プランクを行うことで体幹周りの筋肉が強くなり、真っ直ぐ安定した姿勢を保ちやすい体となります。

姿勢の悪さが気になっている人や姿勢を良くしたいと思っている人は、プランクで体幹周りの筋肉を鍛えるのがおすすめですよ。

 

代謝向上によるダイエット効果

普段トレーニングをやっていない人であれば、プランク自体のカロリー消費を期待できますし、体幹周りの筋肉をつけることで新陳代謝も活性化され、1日のカロリー消費量が増えていきます。

なので、筋肉をつけることを目的というより、女性がダイエットのためにやるということも多いみたいですね。

 

バランス力向上

体幹部分の筋力が弱いとバランス力が低下してしまいます。

プランクのような体幹部分を鍛えるトレーニングを行うことで、体のバランスが安定し、スポーツのパフォーマンス向上につながります。

なので、体幹部分の強化はスポーツ選手には欠かせないですね。

 

柔軟性の向上

プランクのような軽いエクササイズを行うと、年齢とともに失われてしまう筋肉、腱、靭帯などの弾性を維持したり、向上させていくことができます。

特に、プランクは肩や肩甲骨といった背中部分にある筋肉群や鎖骨を広げたり伸ばしたり、ハムストリングやつま先もストレッチすることができ、全身のストレッチ効果を得ることができます。

すると、体が柔軟になっていき、全身の巡りも良くなっていきます。

 

ストレス解消

エクササイズはストレスを軽減したり、気分を高めたりするのに最適な方法。

家や職場でずっと座りっぱの人は体全身の筋肉が凝り固まってしまい、首、肩、腰に痛みが生じる。

それが心理的にストレスの原因となる場合もありますが、そんなときは、プランクで全身の筋肉をつかいながら、ストレスを解消していきましょう。

 

日常生活の動きが楽になる

プランクは、ファンクショナルトレーニングに分類されるトレーニング種目の一つ。

ファンクショナルトレーニング

トレーニングの中の筋肉の使い方や体の動かし方が日常生活の動きと近く、その効果を直接的に応用できるトレーニングのこと。

 

人間の体は多くの筋肉を連携させて動かすようにできていますが、プランクは一度に多くの筋肉をつかうトレーニングなので、日常動作に直結する鍛え方ができるトレーニングになります。

日常動作の中で昔よりも体の重さを感じたりしてしまっている人はプランクで体を刺激してみてはいかがでしょうか??

 

骨を丈夫にすることができる

プランクは筋肉を強くするだけでなく、骨を丈夫にする効果もあります。

骨は筋肉と同じで、負荷がかかるとそれに抵抗するように骨密度を高め、耐久力を高めようとします。

重力に抵抗しながら体に負荷をかけるプランクを行うことで、骨にまで負荷をかけることができ、骨密度を高め、より健康的な体を保つことが可能となります。

 

筋力が弱い人でも実践できる

今まで運動してきた人はいいですが、そうでない人はいきなり負荷の強いトレーニングをやるのは厳しいでしょう。

プランクは自重トレーニングかつ動作なしで実践できるトレーニングなので、筋力に自信がない人でも気軽に実践することができます。

なので、『トレーニングはしたいんだけど、筋力が弱くてトレーニングできるかが不安・・』という人にもおすすめです。

 

プランクのやり方

 

やり方

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになる
  2. 上半身を起こして前腕を床につける
  3. 腹筋に力を入れ、膝と腰を床から浮かせるようにする
  4. 体を一直線のラインにする
  5. この状態をキープ

 

ポイント

 

お尻を下げないようにする

プランクは簡単に行えるトレーニング方法ですが、正しいフォームで行うことが大事です。

よくやってしまうのがお尻の力を弱め、お尻が下がってしまうということ。

お尻を下げてしまうと他の体幹部分に力が入らなくなり、大した効果が得られなくなってしまったり、腰の痛みを引き起こす原因となります。

腹筋や腕が疲れてくると、お尻が下がりやすくなるので意識するようにしてください。

 

『お尻に何かを挟むようなイメージでお尻の筋肉を引き締める』というイメージでやるとお尻が落ちることなく、体を一直線にキープしやすくなります。

筋肉が弱くてどうしてもお尻を支えられないのであれば、両足を軽く広げてバランスを取りやすくすることで対処するといいでしょう。

 

お尻を高く上げすぎている

さっきとは逆で、お尻を高く突き上げすぎるのもNG。

お尻を高く突き上げた状態でプランクの状態をキープするのは正しい姿勢よりもはるかに楽です。

体を痛める心配はありませんが、プランクの効果がほとんど感じられなくなってしまいます。

 

お尻を体の一直線上のラインにもってくるためには腹部の筋肉を意識し、そこが緊張状態になるようにしましょう。

それでも難しいようであれば、ある程度筋力がつくまでは膝を床についた状態で実践し、慣れてきたら膝も浮かせて一直線になるようにしてみてください。

 

背中を丸めないようにする

お尻ではなく背中が丸まってしまうのもよくあるパターン。

上半身を安定させようとして意外にも丸まってしまっている人がいるので一度自分の姿勢がちゃんとできているかチェックしてみるのもいいでしょう。

上半身を丸めてしまうと、体を維持するのが楽になってしまい、腹筋への刺激が弱くなってしまうのでお気をつけください。

 

背中が丸まってしまう場合、肩甲骨を引き締めるようなイメージで姿勢をキープしてみましょう。

また、脇下あたりを意識して広背筋を引き締めると背中がより丸まりづらくなります。

 

首を曲げないようにする

プランクで意識すべきは体を一直線にすることがですが、首も含めて一直線にする必要があります。

首が下に向き顔が下がった状態もダメだし、首が上に曲がり顔が上を向いているのもダメです。

この姿勢でプランクを続けると、首や肩、背中上部の痛みにつながるので注意が必要です。

 

通常のプランクをやる場合、顔の斜め下に拳がくるはずなので、それを見つめるようにすると自然と正しい首の角度を維持することができますよ。

 

肘と肩の位置をずらさないようにする

体のライン以外にも肘と肩の位置にも注意してください。

床につけた両肘が両肩の真下にくるのが正しいフォーム。

肩と肘のラインがずれてしまうと、肩に余計な負担がかかり、肩に痛みが生じたり、肩が疲れやすくなって続けるのが難しくなってしまいます。

 

両手は離すようにする

まれに祈るポーズのように両手を合わせてしまっている人もいますが、正しいフォームとは言えません。

他の間違いに比べれば小さな影響ですが、プランクの効果を最大限引き出したいのであればここも気をつけていきましょう。

両手を握ってしまうと腕が三角形を描く形で体を支えることになり、通常の形よりも体を支えやすく、筋肉への刺激が弱まってしまいますからね。

 

30秒3セットを目安に

プランクを実践する目安は30秒3セット

60秒のような長い時間続けて行う人もいますが、筋力が弱いうちは途中で姿勢が崩れてしまったりするのでやめたほうがいいです。

長い時間行うよりも、きちんと正しいフォームで行うことが大事なので、まずは30秒3セットを目安に実践し、慣れたらセット数を増やしたり、1回の時間を長くするようにしていきましょう。

 

プランクの応用型も紹介

プランク腹筋割れる効果やり方適正時間

先ほど紹介したプランクが一番基本的なものですが、基本を応用して別の部位に特化した方法やもっと簡単にできる形もあるのでそれらも紹介しておきます。

 

膝つきプランク

やり方は通常のプランクと変わりませんが膝をついている分、負荷が弱まり、筋トレ初心者でも実践しやすくなります。

『プランクをやってみたけど、10秒もキープできない』という人は、まずはこちらの膝つきプランクから練習して、徐々に慣れていくようにしていきましょう。

 

サイドプランク

サイドプランクは、その名の通り、通常のプランクの横版。

脇腹のインナーマッスルを鍛えることができるので、通常のプランクでは鍛えにくい部分を補うことができますよ。

 

やり方はこの通り。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
  2. 肘を肩の真下におきます
  3. 頭から背骨全て一直線になるように腰を浮かします
  4. 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください

 

クロスプランク

クロスプランクは、プランクの強化版で、片手・片足を浮かせた状態で姿勢をキープしていきます。

体を支える面積が減る分、当然ですが負荷はより強まります。

なので、通常のプランクに慣れてきて、『もうちょっと負荷を強くしたいな』という人はこちらのクロスプランクに挑戦してみましょう。

 

やり方は、

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになる
  2. 上半身を起こして前腕を床につける
  3. 腹筋に力を入れ、膝と腰を床から浮かせるようにする
  4. 体を一直線のラインにする
  5. ここから対角線上に手と足を床から浮かし、一直線上にキープする(右手を浮かせたら左足を浮かせる)
  6. この状態をキープ

 

かなり負荷がきついですが、これができればかなり体幹の筋肉がついてきてると言えます。

 

まとめ

プランク腹筋割れる効果やり方適正時間

プランクは体幹トレーニングの王道で、効率良く複数の筋肉を鍛えることができる上に、筋トレ初心者でも実践しやすい良いトレーニング方法です。

特に腹筋周りの筋肉はかなり刺激することができるので、『腹筋系で良いトレーニング方法ないかな??』と探している人は、ぜひプランクにチャレンジしてみてください。

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