中年太りでお腹が出てきた女性におすすめの痩せ方!効果的なダイエット方法7選!

中年太りでお腹が出てきた女性におすすめの痩せ方!効果的なダイエット方法7選!

年齡を重ねていくと、悩みがまた一つ増えてしまいます。

それは、中年太り。

実は、中年になるとある理由から一気にお肉がつきやすくなるのです。

この記事では、中年太りでお腹が出てきた女性に向けて、効果的なダイエット方法をご紹介しています。

まずは、中年太りを起こしてしまう原因を知って、その上で痩せ方を確認していきましょう。

 

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中年になるとお腹が出やすくなる理由とは?

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40代に突入すると『中年』と呼ばれる年代になりますが、この時期は『中年太り』という言葉があるように太りやすくなってくる時期。

実は、それにはある理由が隠されているのです。

中年になると太りやすくなるのは以下の3つの理由があります。

 

①加齢による基礎代謝の低下

基礎代謝量というのは人間が生命を維持するために必要なエネルギー代謝量のこと。

肝臓や腎臓、心臓とった内臓が働くだけでもエネルギーを消費されていくので、例えば一日中なにもせずにベッドに横になっているだけでも消費されるのが基礎代謝量になります。

 

なので、適切な食事量であれば基礎代謝によってエネルギーが消費されるのでそこまで太ることはありません。

ただ、年齢を重ねると基礎代謝量が低下していくので、太りやすくなります。

これが中年太りの原因の一つ。

 

年齢とともに基礎代謝量が減少していくのは、筋力が低下していくため

基礎代謝の約20%は筋肉による消費なので、筋力が多ければ多いほど基礎代謝量は増えていきますが、年齢とともに筋力が低下していくと、それに比例して基礎代謝量も減少していってしまいます。

 

また、飲酒やどか食いが習慣になっている方は肝臓や腎臓機能の低下による基礎代謝量低下の可能性もあるのでご注意ください。

 

酵素の量の減少

基礎代謝量のピークとなるのは男女ともに15〜17歳のヤングエイジ。

その後、基礎代謝量は徐々に低下していき、50代を超えると大幅に低下していき、女性の場合は18〜29歳になると大幅に低下していくと言われています。

 

運動をしていない方は筋力が低下していく一方だと思いますので、基本的には基礎代謝量は減少していく一方です。

 

②ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も中年太りに関係してきます。

女性の場合、エストロゲンという卵巣から分泌される女性ホルモンの量が加齢や環境、ストレスなどで過剰に増えると脂肪細胞が増えてしまい、結果として内臓脂肪が増えてしまうのです。

 

ホルモンバランスも年齢とともに崩れやすいものなので、『そもそもとして中年になると太りやすくなる』ということをしっかりと認識したほうがいいです。

まずはそこを認識した上で、脂肪を落としていく対策をきちんと立てていくようにしましょう。

 

③運動不足

運動不足も中年太りを起こす理由の一つです。

年齡を重ねると、代謝量が低下してしまうので、日頃の疲れも抜けづらくなってしまいます。

 

特に男性の場合は、精巣から分泌されるテストステロンという男性ホルモンの量が加齢やストレスで減少すると、疲労を感じやすくなり運動不足に陥る傾向にあります。

 

体が疲れてしまうと、運動をする気力は低下してしまうので、余計に体を動かさなくなってしまい、内臓脂肪の増加につながります。

 

運動は全身の血流循環を良くして、健康増進やストレスを減らす効果があるので、運動不足は中年太りだけではなく、生活習慣病にも繋がってしまうので注意が必要です。

また、カロリーも消費しないため、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

 

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特にお腹に脂肪がつきやすいので要注意!!

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中年になると体全体に脂肪が蓄積しやすくなるのですが、特に注意が必要なのがお腹

中年太りは、特にお腹にきやすいので最注意箇所ともいわれています。

 

お腹に脂肪が蓄積しやい理由は、お腹には2種類の脂肪がついてしまうからなのです。

体の表面についている脂肪は一般的に『皮下脂肪』と呼ばれます。

皮下脂肪はどこにでもつく脂肪なのですが、お腹は皮下脂肪に加え、『内臓脂肪』もつきやすい部位なのです。

内臓脂肪

内臓まわりにつく脂肪のこと。実は皮下脂肪よりも厄介で、内臓の周りについて病気の原因になったりします。糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす原因です。

 

そのため、他の部位よりも脂肪がつきやすい部位。

中年太りで太りやすくなっている×もともと太りやすい部位のダブルパンチで、中高年になってお腹がポッコリ出てきてしまう人が多いのです。

 

また、先ほど『中年になると筋力が低下し、基礎代謝量が低下する』とお伝えしましたが、筋力が低下すると中年体系を代表するポッコリお腹になってしまいがち。

腹筋の中の『横腹筋』という筋肉が低下してしまうと、お腹がポッコリ出てしまい、中年男性のボテッとしたお腹になってしまいます。

 

太りやすいタイミングがあるって本当?

考える

男性と異なり、女性には太りやすいタイミングというのがあります。

それは、生理の10日程前から生理が始まるまでのタイミングと言われています。

さらに太りやすいだけでなく、もっとも痩せづらくストレスや疲労も溜まりやすい時期なのです。

 

この時期で気をつけるべきことは過食です。

食べすぎてしまうと、カロリーの過剰摂取に繋がってしまいます。

そのため、日頃から食べることでストレスを発散している場合は気をつけなければあっという間に中年太りになってしまいます。

 

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中年太りで出てきたお腹のお肉を落とす7つの方法

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中年になって太りやすい時期に入ったからこそ、きちんと対策を立てていく必要があります。

これからお腹の脂肪を落とすのに効果的なダイエット方法をいくつか紹介していくので、自分に合う痩せ方があればぜひ取り組んでみてください。

 

①脂肪を落とすためのの基本を知っておく

中年太りを解消するため、絶対に知っておくべきダイエットのポイントというのがあります。

これは、体脂肪を落とすための基本中の基本。

ここを抑えずしてダイエットの知識をいくら詰め込んでもダメです。

 

その大事なポイントというのは体脂肪を落すために大切なポイントは『消費カロリー>摂取カロリー』になります。

 

つまり、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが体脂肪を落とすために有効な方法。

すべてのダイエット方法はこの公式に通づるということをまずは押さえておいてください。

そして、摂取カロリーを左右するのは食事となっているので、中年太りを解消するためには食事管理を欠かすことが出来ないのです。

 

②食事管理を徹底する

これは『摂取カロリーを抑える』ほうの対策。

当たり前ですが、食べれば食べるだけ摂取カロリーが増えてしまいますので、食べ過ぎに心当たりがある方はきっちり食事の管理をして摂取カロリーを抑えていく必要があります。

 

体脂肪を落とすための食事の目安となるのが、成人の平均摂取カロリーより20%程度落とすことです。

  • 男性の平均摂取カロリー 2300kcal
  • 女性の平均摂取カロリー 1800kcal

 

上記は平均値なので、20%落とした数値は以下になります。

  • 男性 1840kcal
  • 女性 1440kcal

これを目安にするのがいいです。

 

摂取カロリーを意識して食事をするだけでも脂肪を落とすことは可能です。

まずは1日の食事を先ほどのカロリー以下のものにするよう心がけてみてください。

 

ちなみに一番効果的な食事の取り方は、4回に分けて1500kcal摂取するだとのこと。

参考例として以下をご覧ください。

  • 1食目 600kcal
  • 2食目 400kcal
  • 3食目 300kcal
  • 4食目 200kcal

といった具合に、1日3食ではなく、細かく区切って食事を摂るようにしたほうがより脂肪を燃焼しやすいのだそう。

 

『食事メニューにもこだわりたい』という方は、低カロリーかつ高タンパク質の食事メニュー中心に切り替えるのがおすすめ。

タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、筋肉がつくと身体の代謝が向上し、太りにくい体質になります。

低カロリーかつ高タンパク質の食事にすることで、脂肪になることなく筋肉の栄養素を吸収することができるのでそこまでこだわれたら完璧ですね!

 

食べ方にも注意

摂取カロリーをただ、減らせばよいわけではないのです。

実は、食べ方にも気をつける必要があります。

食べ方のポイントになるのは、食べるスピードと順番です。

 

まず、ダイエットをする時にはゆっくりとよく噛んでたべましょう。

よく噛むことで、食べ物が消化されやすくなり未消化物が体に蓄積することを防げます。

それだけではなく、満腹感を得やすくなるので食べ過ぎを防ぐことにも繋がるのです。

 

そして、食べる順番にも気をつける必要があります。

というのも、炭水化物などの主食を先に食べてしまうと血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、糖尿病や食後の眠気などにも繋がってしまいます。

 

また、炭水化物に多く含まれている糖質。

糖質を過剰に摂取してしまうと、それだけで体脂肪が増加してしまい中年太りの原因になります。

なので、日頃からご飯やパンを多く食べている人は少し量を減らすように意識してみてください。

 

③運動を取り入れる

運動を取り入れることは中年太りを解消上でとても重要な要素となります。

”運動”とはいっても、2種類有ります。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

それぞれがどういった運動なのかを確認していきましょう。

 

有酸素運動

脂肪を落とす上で大事なのが有酸素運動を取り入れること。

筋肉を鍛えるようなトレーニングではなく、酸素を多く入れながら体内の脂肪を燃焼させる運動のことを指します。

代表的な例を上げると、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどがあります。

 

糖質や脂肪を燃焼させる効果があるので、脂肪を落としたい方は絶対取り入れたい運動方法になります。

脂肪燃焼以外にも、以下のような効果を期待できます。

  • 心肺機能の改善(心臓・呼吸筋の強化が期待)
  • 血管の柔軟性の改善(高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待)
  • 脳への刺激(アイデアがひらめきやすくなるなど)
  • 骨の強化(骨粗鬆症の予防が期待)
  • 基礎代謝量の向上(新陳代謝が促進、ダイエット効果も期待)
  • 体脂肪の燃焼(血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待)
  • ストレスの緩和・発散(不安や抑うつ感の軽減などが期待)

このように、様々な効果を期待できるので、中年太り解消だけでなく健康を意識している人はぜひ取り入れてみてください。

 

無酸素運動

有酸素運動とは異なり、酸素を使わずに行う運動のこと。

一瞬で力を発揮するような運動が該当します。

具体例を上げると、短距離走や筋トレなどがあります。

 

無酸素運動は筋肉量の増加に繋がるので、基礎代謝が上がりやすくなります。

筋肉が付くと体が引き締まるようになるので、見た目が痩せて見えるメリットもあります。

 

ただ、筋トレときくと『ムキムキになるんじゃないの?』と心配になるかもしれませんが、女性は男性と異なり体が大きくなったりムキムキなることはありません

そういった体になるためには、想像を絶する激しいトレーニングを行う必要があるので、自宅でトレーニングをする時には気にする必要はないでしょう。

 

④お腹を鍛えるトレーニングを行う

お腹痩せをしたいのであれば、お腹の筋肉を鍛えるのも大事。

お腹には複数の筋肉があります。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

この3種類の筋肉があり、それぞれを鍛えるトレーニングを行うのが大事。

では、自宅で取り組める各部位に効果的なトレーニング方法を紹介していくので、ぜひ取り組んでみてください。

 

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えるには『クランチ』という一番シンプルな腹筋トレーニングを行うのが効果的。

クランチなら筋力に自信がない女性の方でも取り組みやすいと思いますよ。

鍛えることで前面からお腹を支えてくれます。

 

やり方
  1. 仰向けの状態になり両膝を曲げる
  2. 腹筋に力を集中し、上体を床から持ち上げる
  3. その後、ゆっくりと元のポジションに戻していく

 

ポイント
  • 10回3セットを目安に
  • 腰を浮かさないようにする
  • 体を起こすのではなく、『体を丸める』という意識で実践する
  • 腕や脚の力をできるだけ抜いて腹筋の力で体を丸めていく
  • 上体を丸めた姿勢を1〜2秒キープするとさらに効果が高まる
  • 戻る動作もゆっくり行うようにする

 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

わき腹の筋肉にあたる腹斜筋。

ここを鍛えることでウエストにくびれが生まれるので、女性はぜひ鍛えておきたいところです。

また、便を押し出す力も付くので便秘の解消にも繋がります。

 

やり方
  1. 横になり膝を曲げる
  2. 上側の手は頭の後ろに添えて胴は真っ直ぐにする
  3. そのまま上体を起こしていく

 

ポイント
  • 勢いで上体を起こすのではなく、わき腹を潰すようなイメージで起こしていく
  • わき腹の緊張状態を維持したままゆっくり戻していく
  • 早いテンポで勢いをつけるのではなく、わき腹をじっくりと動かしていく

 

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋は、腹筋の中でも内側の筋肉で『インナーマッスル』と呼ばれたりもしています。

ここを鍛えることでポッコリお腹も解消していくので、下腹部の脂肪が気になる方はぜひ鍛えていきましょう。

 

やり方
  • 床に仰向けになり、膝を立てる
  • 息を吸ってお腹を十分に膨らませる
  • ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
  • お腹をへこませた状態で30秒間キープする

 

ポイント
  • ただ深呼吸するのではなく、腹筋を意識しながら実践する
  • へその下あたりにある丹田を意識してへこましていく
  • お尻の穴を締めてドローインの姿勢をキープする

 

楽して筋トレの効果を得る方法

自宅で取り組める筋トレをご紹介してきました。

中年太りを解消するには女性であっても腹筋を鍛えることは重要です。

腹筋を鍛えることでお腹周りの脂肪を落す、中年太りの予防にも繋がるのです。

 

とはいえ、筋トレで成果を得るには3ヶ月は必要と言われています。

『そんなに、筋トレを毎日継続できない・・・』という人もいると思います。

 

実は、そんな辛いことをせずとも、着るだけで腹筋を鍛えられる加圧シャツがあります。

その名も、エクスレンダーです。

これは女性専用の加圧シャツとなっており、女性だけが効果をしっかりと得られるようになっているグッズなのです。

 

『継続するのが苦手だ』『筋トレはしたくない』という女性であっても、着ているだけで筋トレの効果を得られるので楽をして中年太りを解消したいというワガママな願いを叶えてくれることでしょう!

ただ、エクスレンダーは大人気グッズで、在庫が残りわずかとなっているみたいなので売り切れる前にゲットしておくことをおすすめします。

 

⑤白湯を飲む

『白湯ダイエット』があるくらい、白湯には効果があることが知られています。

白湯は身体を芯から温めてくれるので、内臓まで温まり、基礎体温が向上。

体温が向上すると、基礎代謝も向上するので、脂肪燃焼作用が高まります。

 

女性が悩みがちな冷え性を改善することができるのも嬉しいポイント!

実は、体が冷えてしまうと内臓機能が衰えてしまい”お腹ぽっこり”という状態になってしまうのです。

 

白湯とはいっても、ただ熱ければよいわけではないので火傷をしないように温度を上手く調整しましょう。

白湯を飲むなら誰でも実践できると思いますので、どれをやるか迷っている方はまずはこちらを実践してみてはいかがでしょうか?

 

⑥酵素を取り入れる

ダイエットに欠かせない栄養素が酵素

酵素は、外部から取り入れる外部酵素(食物酵素)と体内に存在する内部酵素(潜在酵素)の2種類があります。

体内に存在する内部酵素はさらに2種類に分かれており、食べ物の消化・吸収に必要な消化酵素と免疫力や糖代謝、脂質代謝に関わる代謝酵素の2種類が存在します。

 

代謝酵素は新陳代謝に関わる酵素なので、体内の酵素を増やせば単純に新陳代謝も向上していきます。

しかし、体内の酵素は年々減少し、中年の頃には体内の酵素はグッと減ってしまっています

 

そんなときは外部酵素、つまり食事から酵素を摂取して不足した酵素を補うのがいいです。

酵素は野菜に豊富に含まれているので、食事の中に野菜をしっかり加えるようにしましょう。

また、置き換えダイエット食品として話題になった『グリーンスムージー』には豊富な酵素が含まれているので、それを飲むことで不足した酵素を簡単に補うことができるので、この機会にぜひ始めてみてください!

 

ただ、現代人は深刻な野菜不足となっているので、それだけでも補いきれないこともあります。

特に、男性は野菜の摂取量が少ない傾向にあるので、野菜不足を自覚している場合はたくさんの酵素がぎゅっと濃縮された酵素サプリを活用するのが良いでしょう。

 

⑦きちんと湯船に浸かって体を温める

特に仕事で忙しい人はお風呂に入るときはシャワーだけパッと浴びて出るという人が多いですが、それでは身体の芯まで温まることはありません。

湯船に浸かることで身体の芯まで温まり、基礎代謝の向上が見込めます。

例え仕事で疲れていても面倒臭がらずに湯船に浸かるようにしてくださいね。

 

また、入浴中は血行が良くなるのでマッサージの効果がさらにアップ。

疲れも取れやすくなるメリットもあります。

普段マッサージを行っている方は、お風呂の中でマッサージを行うとさらに効率が良くなりますよ。

 

もっと手っ取り早く楽に細くなりたい!!

 

中年になるにつれて、圧倒的に、酵素の量が減ってきて代謝が落ちます。

よって、今までと同じような食生活をしているとカロリーが代謝を上回って、どんどん太っていくということがわかったと思います。

なので、基礎代謝を向上して仕舞えば、中年太りが解消できるということですよね。

基礎代謝は先ほどお伝えしたエクササイズや運動でアップしますが、『正直そんなの無理だよ・・・』という人が多いと思うのでとっておきをお伝えします。

それが、酵素サプリを飲むことです!!

 

ただ、酵素ならなんでもいいかっていうとそうでもなくて、重要なのは生の酵素を取り入れることです。

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