筋トレや運動で魅力的な女性のくびれを作る方法とは?

キュッと引き締まったくびれのあるウエストはとっても魅力的ですよね!

  • 『くびれがあればもうちょっとメリハリのあるスタイルになれるのに・・・』
  • 『くびれがなさすぎて温泉や海ですごい恥ずかしい・・・!』
  • 『ドレスなどのぴったりした服を着るとくびれの無さがバレちゃう・・・』

あなたはこんな風に悩んだことはありませんか?

 

くびれをみんなが欲しがるのも当たり前。

実はウエストにくびれがあるだけでこんなにメリットがあるんです!!

 

くびれがあるといろんなメリットが・・・!

くびれを作る方法

それではそのメリットを改めてチェックしていきましょう!

 

くびれメリット①全身のスタイルアップ効果

くびれができるだけでも全身がスタイルアップして細く見えるようになります。

バストのサイズはそこまで大きくなくとも、ウエストにくびれがあると見た目は大きく変わってきます。

全身の対比で豊かなバストに見えるんです。

 

くびれがあれば体の凹凸が強調され、ウエストはより細く、バストはより大きく見え、お腹の位置が高く見えるので足が長く見えるため、より女性らしい魅力的な体型に見えるようになります。

 

くびれメリット②男性から見て魅力的に映るようになる

くびれができると、男性から見て魅力的に映るようになるという研究結果も出ています。

これは胸が大きく見えるというのもありますが、本能レベルの効果があるそうですよ!

 

脳科学的・遺伝的に男性はくびれている女性に惹かれるのです。

男性は腰のくびれを見て、その女性が健康な子孫を残せそうかという判断を本能的に感じ取るのだそう。

 

そのため、くびれがあれば、少しボリューミーな体型の人でもメリハリの無いスキニーな人よりも魅力的に感じるのだそうです。

本能と言われてしまったらもうしょうがないですよね!頑張ってくびれを作るしかありません。

 

くびれメリット③タイトな服でも着れるようになる

ぽっこりしたお腹はそれだけで太っているという印象を与えてしまうもの。

体重はそこまで重いというわけでなくとも、お腹が出ているだけで印象ガタ落ちです!

 

そうなると、どうしてもお腹が目立ってしまう服装を避けて、体型がわからないようなふわっとした服装を選んでしまいがちに・・・。

そうゆう服を着ていると実際よりも太く見えてしまったり。

本当に着たい服が着られなかったりと損をしてしまいます!

 

また、くびれがあれば、普段の服装もよりおしゃれに着こなせることができますよ♪

 

くびれメリット④若々しく見えるようになる

くびれが無い寸胴のお腹やポコっと出てしまったお腹は見た目年齢がグッと上がってしまうという大きなデメリットもあります。

確かに、おばちゃんはお腹が出ているイメージがありますよね・・・。

 

また、ウエストがくびれていない人は腹筋を上手に使えておらず、体幹が弱いため猫背で姿勢が悪いという人が多いです。

姿勢が良いだけでも見た目の印象は随分と変わって着ます。

 

見た目年齢を下げるためにも、姿勢はとても重要なポイントです。

また、これを改めないとどんどんお腹はぽっこりと出ていってしまいます。

腹筋がなく、姿勢が悪いんじゃ、姿勢を保てないのでどんどん太っていくのも当たり前ですよね!今から意識して改めていきましょう。

 

理想のウエストサイズはどれくらい?

理想のくびれのサイズというものは難しいことに、ただ細ければいいというわけではありません。

そのため、美しいとされているくびれのサイズははヒップとのバランスで導き出せます。

 

サイズの出し方は『ウエストサイズ÷ヒップ=0.7』と言われています。

 

実際に、この比率を維持しているモデルや芸能人は見た目的にも美しいくびれを持っています。

理想のくびれサイズは、体重などではなくヒップのサイズが重要というわけです。

なので、ヒップのサイズから理想のウエストのサイズを割り出して、目標のサイズを設定するところから始めましょう。

 

くびれを作るにはどこの筋肉を鍛えればいい?

お腹の贅肉

それではどうすればくびれを作ることができるのでしょうか?

くびれを作るためにすべきことをチェックしていきましょう。

 

まずお伝えしておきたいことは、意外にも一般的な腹筋運動ではくびれを作ることができないという点です。

なぜなら、腹筋は複数の筋肉で構成されており、一般的な腹筋運動ではその全てにアプローチすることができないから!

 

腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

で構成されており、普通の腹筋運動で鍛えることができるのは体の正面のに位置している腹直筋のみなのです。

 

しかし、ウエストのくびれを作るには残り腹斜筋腹横筋を鍛えなければなりません!

 

腹斜筋とは

お腹の横と斜めにある筋肉でコルセットのようにお腹を支える役割を果たしています。

 

腹横筋とは

腹横筋:腹横筋はお腹を引っ込める時に使う箇所です。

腹斜筋の奥に位置しており、ベルトのように横に筋が入っている筋肉です。

 

魅力的なくびれを作る筋トレや運動をチェック!

それでは早速、くびれを作るための筋トレや運動をチェックしていきましょう!

理想的なくびれ作りのためには、バストやヒップのボリュームをキープして、なおかつくびれを作るというのがベストですよね!

 

そのために必要なことは、上でご紹介したくびれを作るために必要な筋肉をトレーニングで鍛えて、代謝をあげることです。

毎日に取り入れやすい方法をご紹介していきます。

 

くびれ筋トレ運動①フィギアエイト

床と平行な面に腰で「8の字」を描くようにするくびれ運動のフィギアエイトは非常にくびれ作りに効果があります。

 

ベリーダンスの基本的な動きの一つで、体幹を意識しながらウエストを絞り込むように腰を動かすと、高いシェイプアップ効果が高まります。

  1. 足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前にして、両腕は、手のひらを下向きにして、胸の高さで横に広げる。
  2. おへそを左斜め前に向けて身体の重心を右足の爪先に乗せ、右斜め前に腰を突き出す。
  3.  おへそを前へ向けて身体の重心を右足の横に乗せ、腰を右に突き出す。
  4.  おへそを右斜め前へ向け、身体の重心を右足のかかとに乗せ、腰をグッと右斜め後ろへ引く。
  5.  腰と重心を中心に戻す。
  6. おへそを右斜め前に向け、身体の重心を左足の爪先に乗せます。そのまま左斜め前に腰を突き出す。
  7. おへそを前に向け、身体の重心を左足の横に乗せて腰を左に突き出す。
  8. おへそを左斜め前へ向け、身体の重心を左足のかかとに乗せ腰を左斜め後ろへ引く。
  9. 腰と重心を中心に戻す。
  10.  この動きを、8カウントで、20~30回ほど繰り返し!

 

ちょっと難しい感じがしますが、記号の「∞」をイメージしながら動かすとわかりやすくなりますよ!!

最初は難しいと思いますので身体が動きを覚えるまではカウントに合わせなくてもいいので繰り返してお腹の筋肉の動きを意識してみましょう!

くびれへの効果は抜群なので是非チャレンジしてください♪

 

くびれ筋トレ運動②ツイスト

お次は簡単でどこでもできるくびれ運動、ツイストです。

ツイストとは『ひねる』という意味で、体をひねることで、くびれ作りに重要な腹斜筋を鍛えることができます。

やり方はとっても簡単!

時間ができたときに『腰を左右にねじるだけ』でいいんです♪

 

身体をひねるツイストの動作というのは、日頃の生活においてかなり少ないため、腹斜筋はすぐに落ちてしまうという特徴があるので、こまめに筋トレをするようにしましょう。

 

しかし、元から腹斜筋が少ない人はなかなかこのツイスト運動もうまくできない人もいます。

 

なので、なれるまでは壁などを使って強制的に体をツイストさせる運動方法もおすすめです!

  1. 壁に対して背中向きに立ち、一歩前に出て足を肩幅に開く。
  2. 上体を左右交互にひねって手で後ろの壁をタッチする。

これなら腹斜筋がしっかり動いているのをより体感できるのではないでしょうか?

 

慣れたら壁がなくともできるようになりますので、是非空き時間にチャレンジしてみてください。

 

くびれ筋トレ運動③ドローイング

ドローイングは、腹式呼吸を活用したお腹をへこませる運動です。

これも1分程度の短時間でできるので日常的に取り入れやすくおすすめの方法ですよ。

体幹が鍛えられる運動なので基礎代謝をあげることも期待できます♪

 

お腹をへこませるという動作で鍛えられる筋肉もくびれ作りに欠かせない「腹横筋」です。
ドローイングで大事なのは呼吸です。

 

息を吸う時と吐く時の両方しっかりと意識しながら取り組むようにしましょう!

  1. ゆっくり口から呼吸を吐き出しながら、お腹をへこませる。
  2. お腹をへこませた状態のまま、胸を膨らませるように意識して、鼻から息を吸い込む。
  3. 15~30秒お腹をへこませた状態で、呼吸を繰り返す。

簡単じゃないですか?

これで慣れてきたら、へこませている時間を長くして、息を吐き出す時間を長くしていきましょう。

 

ちなみに、ドローイングは、腹横筋を収縮させることで、腸の運動を促すのでお通じ改善にもつながります。

これが改善されると痩せやすい体になりますので、ぜひ隙間時間を見つけたら取り組むようにしましょう!

 

くびれを作るためには食事も意識しよう!

ぽっこりお腹解消する食事

これまでくびれを作る運動や筋トレをご紹介してきましたが、いくら運動をしても、食事でお腹に脂肪を溜め込む生活を送っていては、なかなか効果を感じることができません。

 

とはいえ、食事にきつい制限をかけてしまうと続かなかったり、反動でリバウンドしてしまうこともあります。

そのため、習慣として取り入れやすい食事方法をご紹介しておきます。

これを習慣化するだけで、お腹のお肉も貯まりづらくなり、痩せやすくなりますよ!

 

寝る3時間前は食事を撮らないようにすること

これが生活習慣によっては難しいのですが、しかしとても効果のある方法です。

食べ物の消化には約3時間ほどかかりますので、寝る前の3時間以内に食事をしてしまうと消化が終わらないまま寝てしまうことになってしまいます。

 

そのような状態で睡眠につくと、寝ている間は活動が行われないので、カロリーを消費する力が非常に弱くなります。

するとその余分なエネルギーが体に蓄積されてしまうのです!

 

また、消化できないまま寝てしまうと寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなるので疲労が溜まってしまいます。

疲労が溜まると、ストレスを誘発してより多くのものを食べたくなってしまうというデメリットもあります。

 

つまり、食べたもの蓄積して、さらに食べる量も増えてしまいますのでダイエットを大きく邪魔してしまう原因となってしまうのです。

 

よく噛んでゆっくり食べること

食べる際に注意していただきたいのが『よく噛むこと』です。

噛むことにより、食べ物が消化しやすくなるため、胃への負担が軽減します。

そして、嬉しいことに噛むことで満腹中枢を刺激し、少ない食べ物で満足感を得ることが出来るようになります。

 

しかも、噛むことはコルチゾールというストレスホルモンを抑えることが出来るという効果もあります。実はこのホルモンは筋肉を分解してしまう作用があるので、頑張った筋トレの成果を台無しにしてしまうことも・・・っ!

頑張った筋トレを無駄にしないためにも、過剰に食事を摂取しないためにもよく噛むことが非常に有効ということです。

 

野菜から食べるようにすること

人は食事をすることで血糖値が上がるようにできています。

この上昇した血糖値を下げるため、体はインスリンというホルモンを放出するのですが、このインスリンには、糖を脂肪に変える働きがあるのです!

つまり、血糖値をあげるような食事を先に食べると脂肪を溜め込みやすくなってしまうということです・・・。

 

そこで、血糖値を緩やかに上昇させることでインスリンの放出を少なくし、脂肪を燃やしやすくすることが大切!そのため野菜を先に食べることが非常に有効なんです。

野菜には繊維質が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれますよ!

 

野菜から食べることで、カロリーの高い炭水化物や脂質の摂取量を減らすこともできますので、是非この理由をしっかり理解して意識的に野菜から食べるようにしましょう。

 

最後に

まとめ

いかがでしたか?

今回は筋トレや運動で魅力的な女性のくびれを作る方法と、おすすめの食事方法をご紹介してきました。

いずれも比較的生活の中に取り入れやすい方法をご紹介してきましたので、今日からでも取り組むことができます!

まずは一つでもいいので是非これらを習慣化して、理想のくびれを手に入れてくださいね!!

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