これでくびれ美人に!寝ながらくびれを作る方法7選!

ガリガリに痩せる方法

キュッと綺麗なカーブを描くウエストのくびれ。

『あぁ、あんな綺麗なウエスト憧れちゃうなぁ』と、他人ごとのように感じてしまっていませんか??

ウエストにくびれを作るための努力をちゃんとしていけば、誰だってモデルのようなくびれを作ることはできます。

今回、寝ながらでもできるウエストにくびれを作るためのエクササイズをいくつか紹介していくので、こちらの方法を参考にしながらくびれのあるウエストを目指していきましょ〜!!

 

くびれを作るために絶対に知っておいてほしいこと

寝ながらくびれを作る方法

まずはくびれを作るために絶対に知っておいてほしいことをお伝えしておきます。

それは、『普通の腹筋トレーニングではくびれを作ることはできない』ということ。

くびれを作るために毎日一生懸命腹筋トレーニングをやっていたとしてもそれは残念ながら徒労に終わってしまいます。

いったいなぜかと言うと、『通常の腹筋トレーニングではくびれを作るための筋肉を鍛えることができないから』です。

 

実は、腹筋には

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

という3つの筋肉があります。

この中でくびれを作る筋肉は腹斜筋が該当します。

 

腹直筋

腹直筋は腹筋の中で一番表層にある筋肉になります。

お腹の真ん中を縦に真っ直ぐ覆っている筋肉で、『シックスパック』と呼ばれるのもここの筋肉。

体を曲げたり、伸ばしたりする際によくつかわれます。

 

腹斜筋

腹直筋の両側にあるのが腹斜筋。

外側と内側で2種類の筋肉があり、それぞれ外腹斜筋、内腹斜筋と呼ばれています。

体をひねる際につかわれる筋肉で、ここを鍛えることでウエストにくびれが出てきます

また、肩甲骨や骨盤の上下にも関係があるので、左右バランス良く鍛えることが大事。

 

腹横筋

腹横筋は腹筋の中で一番内側にある筋肉。

お腹の中心から横方向に走っている筋肉で、内臓を保護し、背骨を安定させて姿勢をキープする役割があることから『筋肉のコルセット』と呼ばれたりもします。

腹横筋を鍛えるとポッコリお腹を解消する効果を得ることができるので、下腹部が気になる方はここを鍛えるといいです。

また、腹横筋が低下すると腰痛が生じたりもするので、腰痛予防にも効果ありの筋肉。

 

このように、腹筋には3種類の筋肉があるわけですが、通常の腹筋トレーニングだと腹直筋しか鍛えることができません。

通常の腹筋トレーニングだけだとくびれを作る筋肉である腹斜筋を鍛えることができないのです。

なので、くびれを作りたいのであれば腹斜筋を鍛えるトレーニングやエクササイズに取り組む必要があるということを覚えておいてください。

 

くびれを作るためにやるべき2つのこと

寝ながらくびれを作る方法

くびれのあるウエストは女性なら憧れてしまうところですが、ウエストにくびれを作りたいならやっていくべきことが2つあります。

それは、

  • 体脂肪を落とす
  • 腹斜筋を鍛える

ということ。

 

『くびれを作るぞー!!』と決めたときに、くびれを作るトレーニングしかやらない人がいますが実はそれはNG。

ベルトにボテッと乗るほどのお肉がお腹にあったらいくらウエストを鍛えるトレーニングを行ってもいつまで経ってもくびれることはありません。

なので、『くびれのあるウエストになりたい』と思っているのであれば、ウエストを鍛えるトレーニングと同時に脂肪を落とすのも頑張っていかないといけないということを覚えておいてください。

 

体脂肪率15%以下を目指す

腹筋はもともと割れており、そこに脂肪が乗ることで割れ目が見えなくなってきます。

逆に、腹筋が割れている人はお腹周りの脂肪が燃焼され、もともと割れている腹筋がくっきり見えているということになります。

 

腹筋の割れ目がうっすら見えてくるのが『体脂肪率15%以下』と言われています。

なので、ウエストにくびれを作りたい人もその数値を目指していきましょう。

欲を言えば、10%以下が理想。

10%以下まで脂肪ことができればモデルのような見ていてほれぼれする綺麗なくびれを作ることができますよ。

 

低カロリーかつ高たんぱく質の食事をする

体脂肪率を減らしつつ、筋肉をつけるためには低カロリーかつ高たんぱく質のものを摂るように心がけるのがいいです。

代表的なものが、

  • お肉
  • 豆腐
  • プロテイン

など。

 

こういった低カロリー高たんぱくの食事に切り替えつつ、ウエストを絞るトレーニングを行っていけば、確実にウエストにくびれが生まれてきますよ〜!

 

生活面も意識していきましょ〜!

寝ながらくびれを作る方法

また、生活面の意識を変えることでもウエストのくびれにつながります。

普段生活していく中で以下のポイントに気をつけてみてください。

 

お腹を冷やさないようにする

お腹が冷えていると血行が悪くなり、お腹周りのリンパ節がむくんでしまいます。

また、血行が悪化すると便秘の原因にもつながり、機能障害も引き起こる可能性が・・。

家にいるときは腹巻をしたり、白湯や温かいハーブティーを飲むようにするなど、お腹を冷やさないような工夫をしていくようにしましょう。

 

湯船にしっかり浸かるようにする

『バスタイムはシャワーだけ』という人もいると思いますが、それでは体の芯まで温まることがなく、全身の血行が良くなっていくことがありません。

前述のお腹周りの血行を改善することにもつながるので、面倒臭がらずに湯船に浸かるようにしていきましょう。

 

お腹に良い食事を心がける

普段便秘がちの人はこの機会に食事も見直してみてください。

便秘はぽっこりお腹の原因。

ウエストのくびれ作りに便秘は大敵なので食生活も改善していきたいところです。

 

腸内環境を改善するのに効果的なのが発酵食品。

ヨーグルト、納豆、漬物、味噌などの発酵食品には腸内環境を改善してくれる効果があり、機能低下によって生じる便秘を解消してくれます。

普段そういった食事をあまりしない人は意識して取り入れるようにしてみてください。

 

理想的なウエストのくびれを伝授

寝ながらくびれを作る方法

理想的なスタイルはバランスの良い体型ですよね??

ウエストのくびれだってとにかくくびれていればいいわけではなく、ヒップとのバランスが大事です。

 

WHRというウエストとヒップの割合を理想の数値に近づけるのが美しいスタイルに近づくコツ。

WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7

アメリカの心理学者シン博士が16ヵ国で調査を行った結果、この数値が理想という風に出ました。

 

ヒップのサイズから理想のウエストサイズを割り出し、そのサイズに近づくようにエクササイズをしていきましょう。

 

くびれがあることによる4つのメリット

寝ながらくびれを作る方法

くびれのあるウエストは女性の憧れですよね??

ウエストにくびれが出ることでこのようなメリットがあります。

 

着る服を選ばなくてよくなる

ぽっこりとお腹が出てしまっていると、どうしてもそれを隠すような服を選んでしまいますよね??

隠さないにしてもウエストを見せていくスタイルの服を選ぶことはないと思います。

また、夏に水着になるのなんかもちょっと躊躇してしまいますよね??

 

ウエストにくびれが出てくればそういった悩みに悩まされることがなくなり、着る服を選ぶ必要がなくなります。

むしろ、ややウエストをアピール気味の服をチョイスすることもできちゃうのでファッションの幅が広がりますよ!

 

スタイルにメリハリが出る

ウエストにくびれがあるとスタイルにメリハリが出て全体的に細く見えるようになります。

 

バストが強調され大きく見える

バストサイズが同じだとしてもウエストにくびれがあるだけでよりバストが強調され、胸が大きく見えるようになります。

それだけでスタイルが良く見えてくるので、いつまでも美しいプロポーションでいたい方はウエストにくびれを作っていきたいですね。

 

姿勢が良く見える

ウエストにくびれがない人は腹筋をうまくつかうことができません。

すると、猫背になってしまい姿勢が悪くなっていきます。

姿勢が悪化すると見た目年齢が下がったり、血行が悪くなって身体の機能が低下してしまいます。

腹斜筋を鍛えれば、体を支える力も強くなり綺麗な姿勢をキープしやすくなります。

 

寝ながらウエストにくびれを作る方法7選

寝ながらくびれを作る方法

こちらに寝ながらウエストにくびれを作るエクササイズをいくつか紹介していくので参考にしてみてください。

 

下半身ひねりストレッチ

  1. 向けに寝て両手を自然に広げます。
  2. 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
  3. 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
  4. 脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。

無理せずにゆっくりと呼吸を止めないように行うのがポイント。

いきなり回数を重ねるのがきつければ、慣れてきたら回数を徐々に増やしていってください。

 

雑巾絞りひねりストレッチ

  1. 脚は肩幅くらいに広げて寝ます。
  2. 胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。
  3. ゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。
  4. 左右で1セット。10回やってみましょう。

下半身を動かさずに行うのがポイントです。

 

サイドブリッジ

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。
  3. 腰を浮かせて体が一直線になるようにします。
  4. その姿勢で30秒キープ。
  5. 反対側も同様に行います。

体幹トレーニングと呼ばれる体の内側の筋肉を鍛える一種。

前に挙げたエクササイズよりもきついですが、腹斜筋をガッツリ鍛えることができますよ。

 

ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝て手は軽く頭を支えます。
  2. 膝を90度に曲げておきます。
  3. 上半身を丸めるようにしながら頭を持ち上げます。
  4. 左脚を曲げて引き寄せるようにしながら右脚は真っ直ぐ伸ばします。
  5. 右ひじと左膝がくっつくようにして腹筋に力を入れます。
  6. 元に戻して反対側も同様に行います。

ちょっときついかもしれませんが、10回3セットを目安に頑張ってみましょう。

ポイントは腰をしっかりひねりながら、腹斜筋をつかっていることを意識すること。

 

ドローイン

  1. 姿勢よく床に寝ます。
  2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
  3. ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませます。
  4. 一番へこんだところで30秒キープ(呼吸は止めなくてよい)。

ドローインというのは呼吸を活かしたトレーニング方法のこと。

トレーニングのようにハードなものではないので、まずはこちらからやってみるのもいいでしょう。

 

お尻歩き運動

  1. 両足を伸ばして床に座ります。
  2. 右足を遠くに伸ばすようなイメージでお尻を使って足を前に出します。
  3. 次は同じように左足を前に出します。
  4. これを繰り返してお尻で前進していきます。
  5. 20〜30歩くらい進んだら、今度はバックしてみましょう。

座っちゃってますが、ほぼ寝ている状態だと思ってご容赦ください笑

30歩分がきつければ最初は10歩分でも全然OKです!

 

バックエクステンション

  1. うつぶせに寝ます。
  2. 手は頭の後ろで組んでおきます。
  3. その姿勢のまま、ゆっくりと首、胸、腰の順で床から持ち上げて下さい。
  4. 一度停止し、ゆっくりと元に戻して下さい。
  5. これを何度か繰り返します。

バックエクステンションは背筋を鍛えるトレーニングですが、背筋を鍛えることもウエストの見た目に影響します。

後ろから見たときにもカッコイイくびれになるように背筋もしっかり鍛えておきましょう。

 

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くびれのあるウエストを作ってカッコイイスタイルをキープしよう!

寝ながらくびれを作る方法

くびれのあるウエストは一度は憧れるもの。

でも、『さすがモデルさん』と、他人ごとにするのはもったいないです!!

 

ちゃんと努力すれば誰だってウエストにくびれを作ることはできます。

お腹の脂肪を落としつつ、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えていけば必ず綺麗なくびれを作ることができるので、今回お伝えした方法を参考にしながら、日々頑張っていきましょ〜!

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