腹筋を鍛えたい女子必見!10代の女の子でも短期間でできる腹筋の鍛え方!

みちょぱ腹筋鍛え方やり方作り方

縦に線が入ったお腹やくびれのあるウエストは女性の憧れですよね?

実際、『腹筋が割れている女性ってどう思いますか?』という質問をしたところ、多くの人が腹筋が割れている女性に好感をもっていることが明らかになりました。

 

ということで今回は、女性でも実践可能な短期間で腹筋を割るためのトレーニングや腹筋を割るために知っておいてほしいことを紹介していくので、これから腹筋を鍛えようと思っている方は参考にしてみてください。

 

腹筋が割れてる女子はめっちゃ好評

腹筋女子短期間鍛え方10代

女性でお腹が割れてる人って全然いませんが、腹筋が割れてる女性って周りからどう見られているんでしょうか?

そこで、男子大学生に『腹筋が割れている女子、正直どう思う?』という質問をしたところ、このような回答結果となっていたのを見つけました。

  • 引いてしまう 61人(31.4%)
  • カッコいい 133人(68.6%)

 

このように、約7割の人が『カッコいいと思う』と回答したことがわかりました。

  • 脂肪が少なくてきれいに見えるから
  • 努力しているなと感じるから
  • 女子の筋肉もかっこいいと思うから

といったところが主な理由で、特に同性の女性からは『腹筋が割れてるのは憧れる』との意見が多かったです。

  • カッコいいな~! 私もその努力見習いたい!!って思います!
  • 女から見ても憧れる!
  • 絶対割りたい 誰から何思われても良い 自分自身が満足するために筋トレしてる でも心の中では苦痛すぎて、やりたくないやりたくない…と叫びながら筋トレ…

 

ただ、中には『プニプニ系のほうが女の子らしくていい』という声も。

  • 色白で柔らかい方がいい
  • くびれはあるけど少しぷにっとした感じがいいな。女性らしい丸み?

 

まあでも、好みなんてどうやったってわかれるところなんで、そんな意見は気にせずに!

筋トレをして腹筋が割れている女性は評判が良いことがわかったので、そこをモチベーションに腹筋バキバキ系女子を目指していきましょう〜!!

 

腹筋を鍛えるには各部位を鍛えるのが大事

腹筋女子短期間鍛え方10代

実は、『腹筋』と言っても、その中にまた数種類の筋肉があることを知っていましたか?

体を鍛えたいのであれば、まずは筋肉の構造自体を知っておくことが大事。

闇雲にトレーニングを始めても効率が悪いので、『どこを鍛えればいいのか、そして、そのためにはどんなトレーニングを実践すればいいのか』をまずは知っておきましょう。

 

腹筋=お腹の正面の筋肉と思っている人が多いと思いますが、実は腹筋には3種類の筋肉があります。

  • 腹直筋
  • 斜腹筋
  • 横腹筋

 

腹直筋

腹直筋はもっとも表層にある筋肉のこと。

お腹の真ん中をまっすぐ縦に覆っている筋肉のことで、ここが『シックスパック』と言われる筋肉。

体を曲げたり伸ばしたりする際に腹直筋がつかわれたりします。

 

斜腹筋

腹直筋の横には外側と内側に斜めの筋肉があり、外側を外斜腹筋、内側を内斜腹筋と呼びます。

体をひねる際につかわれる筋肉で、ここを鍛えるとくびれのある綺麗なウエストを作ることができます。

また、肩甲骨や骨盤の上下の歪みとも関係があるので、鍛えことで体のバランスが良くなっていきます。

 

横腹筋

体の見える部分ではなく、内側にある筋肉。

お腹の中心から横に向かって走るように位置する筋肉。

内臓を保護しながら背骨を安定させ、姿勢を保つ働きをもっていることから別名『筋肉のコルセット』とも呼ばれています。

また、横腹筋を鍛えることで

  • ぽっこりお腹を解消できる
  • 腰痛の改善

といった効果も期待できます。

 

綺麗な腹筋を作りたいのであれば、これらの筋肉をバランス良く鍛えていく必要があります。

いずれかに偏った鍛え方をしてしまうと、筋肉のつき方のバランスが悪く、見た目的に綺麗とは言えない腹筋になってしまうので、これから腹筋を鍛えようと思っている方はそこはご注意を!

 

女子でもできる!短期間で腹筋を割るためのトレーニング5選!

腹筋女子短期間鍛え方10代

では、女子でも実践できる腹筋を割るためのトレーニングをいくつか紹介していきます。

先ほどもお伝えした通り、1種類のトレーニングをやっても偏った部位の筋肉しかつかないので、腹筋の各部位を鍛えるのが大事。

それぞれの部位を鍛えるのに効果的な方法をこちらにまとめておくので、バランス良く鍛えてみてください。

 

腹直筋を鍛えるトレーニング

 

クランチ

  1. 仰向けになり足は90度に上げ、手は耳のあたりに軽く添えるか胸で組む
  2. 息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、頂点で静止(腰を地面から離さない)
  3. 息を吸いながら上体をおろす

 

腹筋を鍛えるトレーニングとしては、もっともポピュラーな方法かと思います。

腰を地面から離さない程度に実践するのがポイントです。

また、筋トレは鍛える部位を意識することでより効果を高めることができるので、腹直筋をしっかり意識してください。

 

レッグレイズ

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、手はベンチのヘリや柱などを持ち上半身を支える
  2. 下腹を支点にしてお尻(骨盤)が持ち上がるまで足を上げる
  3. 足が地面にギリギリつかないところまでゆっくり足を降ろす

レッグレイズは、クランチと同様、腹直筋を鍛えるトレーニング方法ですが、主に腹直筋の下部を鍛えることができます。

腹筋の上部だけでなく、下部までしっかり鍛えることでバランス良く筋肉がついた綺麗な腹筋を作ることができるので、こちらの方法も取り入れていきましょう。

骨盤をしっかり上げないと、腹筋に負荷がかからないのでその点は注意してください。

 

斜腹筋を鍛えるトレーニング

 

サイドクランチ

  1. 両膝を軽く曲げた状態で横に寝て、上の手は頭に添え、下の手は脇腹に添えるようにする
  2. 息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、頂点で静止(腰を地面から離さない)
  3. 息を吸いながら上体をおろす

クランチに横にねじる動きを加えることで、斜腹筋を鍛えることができ、綺麗なくびれを作ることができます。

くびれのあるウエストを目指すのであれば、こちらのサイドクランチは絶対に欠かせないのでぜひ取り入れてみてください。

 

レッグレイズツイスト

  1. 仰向けになり、足をのばして揃える
  2. 足を揃えたまま横から見た時に90°になるよう足を上げる
  3. 左右にゆっくりと振る

先ほど紹介したレッグレイズにひねりを加えたトレーニング。

外腹斜筋と腹直筋を鍛えることができます。

女性だと完全に足を倒してしまうと持ち上げることができなくなってしまうこともあると思いますので、できる範囲から始めてOKです。

 

横腹筋を鍛えるトレーニング

 

プランク

  1. うつ伏せの状態で、肘で体を支えるようお尻を持ち上げる
  2. 両肘とつま先で体を支えます
  3. 頭から胴体・脚先まで真っ直ぐ一直線になるようにキープ
  4. 視線はやや前方を見る

『筋トレ種目の王様』とも呼ばれるプランク。

横腹筋という腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。

一見簡単そうに見えますが、やってみると意外ときつい。

また、プランクはフォームが崩れてしまうと全然効果がなくなってしまうので、体を一直線にし、お尻や腰の位置がズレないように気をつけましょう。

 

綺麗な腹筋を作るためには、各部位をバランス良く鍛えることが大事なので、どれか1種類のトレーニングを取り入れるのではなく、数種類のトレーニングを組み合わせて満遍なく鍛えるようにしましょう。

 

短期間で腹筋を割りたいなら実はトレーニング以外も大事

腹筋女子短期間鍛え方10代

『筋トレさえしておけば、腹筋は割れる』なんて思ったりしていませんか?

実は、腹筋を割るために必要なのは筋トレだけではありません。

最短で腹筋を割りたいのであれば、

  1. 筋肉をつけて代謝を上げる
  2. 脂肪を落とす
  3. 食事制限

これらの3つの要素が必要になります。

 

もちろん筋トレで筋肉をつけることも効果はあるのですが、同時にお腹の脂肪を落とす努力をすることで目に見えて効果を実感できるようになります。

なので、『なるべく短期間で!』と思っている方は、以下のことも意識してみてください。

 

有酸素運動を取り入れる

運動には

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

の2種類があり、筋トレは無酸素運動にあたります。

2つのうち、脂肪燃焼に効果的なのが有酸素運動。

代表的なのは、ランニングやウォーキングです。

筋トレに加え、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、効率良く脂肪を燃焼することができ、短期間で腹筋を割りやすくなるので、ぜひこちらも取り入れてみてください。

ちなみに、有酸素運動は運動を始めてから20分で脂肪を燃やし始めると言われているので、20分以上は続けるようにしてください。

 

食事

筋肉をつけるうえでは食事も大事。

ただ、気をつけたいのが、『なるべく脂肪をつけないようにしよう』と言って、食事回数を減らさないようにしてほしいということ。

人間の体は、長時間空腹状態が続くとできるだけエネルギーを蓄えようと、脂肪を蓄積しやすくなるので、それをやっては逆効果。

筋肉をつけるうえでは、『低カロリーで高たんぱくのもの』を摂取するのが基本なので、以下の食事を中心にメニューを組み立てるようにしてください。

  • 鳥の胸肉やささみ
  • 豚のヒレ肉
  • ブロッコリー
  • 大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)
  • きな粉
  • 煮干し
  • ゆで卵

また、たんぱく質には、動物性のものと植物性の2種類があり、どちらもバランス良く摂取するようにするといいです。

 

逆にあまり食べてはいけないのが以下の食べ物。

  • パスタ
  • パン
  • マヨネーズ
  • 芋類
  • 脂肪分が多いお肉
  • お好み焼き、たこ焼きなどの粉物

パスタやパンは太りやすいうえに腹もちが良くないので、『腹筋を割りたい』と思っているなら避けたほうがいいです。

こういったものを普段から食べている人は、脂肪がつきやすく太りやすい食生活となっている可能性が高いので、そこを見直すだけでも脂肪を落とすことはできると思いますよ。

 

サプリメントでサポートせよ!

やはり女性は、男性に比べると筋肉がつきにくいです。

それを補うものとしてサプリメントがおすすめ。

サプリメントといっても、どれを試したら良いのか・・・と悩む方も多いはず!

そこでおすすめなのが、メタルマッスルHMBというサプリです。

ガクトさんが愛用していると話題になっているもので、かなり人気です

>> ガクト愛用のメタルマッスルHMBとは!?

 

目指せ腹筋女子!!

腹筋女子短期間鍛え方10代

スッと縦に線が入った腹筋は女性に憧れ。

さりげなく見えたあなたのお腹に割れ目が入っていたら、他の人の憧れの的になること間違いなしです!

脂肪を落としつつ、腹筋に負荷をかけるトレーニングを実践していけば、必ずモデルのような綺麗な腹筋になることはできるので、ぜひ今日から腹筋女子を目指していきましょう〜!!

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