二の腕を細くする方法!1週間の筋トレ+コレをすれば細く締まる!

二の腕ってケアをし忘れることありませんか?

ふだん、足やお腹などは見えるので気にかけますが、『二の腕って、いざ薄着になった時や、ノースリーブやドレスなどになった時にヤバい・・・って気づきますよね・・・。』

 

しかも、周りの人からしたら、手を振ったりするたびに揺れたり、横から見た時に迫力のある二の腕はかなり印象的!

 

気づいた今、早急に対応していく必要があります!!!

そこで、今回は二の腕を細くする方法として1週間の筋トレメニューとその他のポイントをご紹介していきます。

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だけど、二の腕を細くするのは大変な気がする・・・

二の腕
  • 『二の腕を細くする方法は一体なに?』
  • 『二の腕は生まれつきだから細くできないんでしょ』

と感じている人はいると思います。

 

二の腕が太いのは遺伝などのせいにしてしまいがちですが、実は二の腕が太くなってしまう大きな理由は、動かしていないし、何もケアをしていないからです。

つまり、自分の生活習慣が二の腕に脂肪が溜め込まれてしまい太くなる原因となってしまうのです。

 

また、脂肪の他にも皮膚のたるみやむくみもプラスされることで二の腕はどんどん太くなってしまいます。

 

これらに注意をして改善していくことで、あなたが思っているよりも早く二の腕は細くすることができます!

少しでも早く成果を出すために、二の腕を細くする方法や、1週間で結果がでる筋トレの方法をご紹介していきます。

 

シュッと引き締まった細い二の腕が欲しい人は要チェックです!

とはいえ、二の腕を細くする方法をチェックするよりも先に、太くなってしまう原因を知っておくべきです。

せっかく二の腕が細くなったのに、根本的な原因を解決しなければ意味がありませんので!

 

そもそも二の腕が太くなってしまう理由とは?

そもそも、二の腕が太くなってしまう理由はなんなのでしょうか。

一つずつチェックしていきましょう。

 

二の腕が太くなってしまう理由①筋力不足

二の腕が太くなってしまう理由として、まず筋力不足があげられます。

二の腕の力こぶができる箇所である上腕二頭筋は、物を持ち上げる時などに使うので、日常でも使用することはそれなりにあります。

しかし、その後ろ側の上腕三頭筋の箇所は普段の生活を送る上で、なかなか使われない筋肉です。

 

そのため、一般的な生活をしていると、筋肉が低下してきて使われなくなるため、脂肪がついていってしまうのです。

筋肉がついていないと、血液を回すポンプが正常に動かなくなってしまうため、栄養や血液が上手に二の腕まで巡らず、脂肪を溜め込んでしまうのです。

 

しかもその使われていない筋力の低下した上腕三頭筋は腕の体積の6割以上を占めていると言われています。

これじゃあ迫力のある二の腕が出来上がってしまうのも納得ですよね・・・。

 

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二の腕が太くなってしまう理由②セルライト

セルライトも二の腕が太くなってしまう理由の一つです。

セルライトは脂肪細胞が肥大化した状態のこと。

 

これも筋力が低下したことにより脂肪が溜まってしまったことが大元の原因ですが、それが積み重なって脂肪が肥大化したセルライトができるとリンパの流れが悪くなってしまい、老廃物が溜まるようになることでむくみもプラスされ、より二の腕が太くなってしまうのです。

 

二の腕が太くなってしまう理由③食事

体は筋肉が衰えている部分を補うため、脂肪を身につけます。

つまり、筋肉が低下している上腕三頭筋は非常に脂肪がつきやすい状態になっています。

 

そして、体脂肪増加の原因となる食事方法は以下となります。

  • カロリー過剰摂取
  • 糖質の過剰摂取
  • 栄養バランスの崩れた食事

ですので、筋肉を育てるのと同時に、普段の食事内容も改善していく必要があります。

当然ですが、体は自分の食べたもので作られていくので、乱れた食生活をしていると、二の腕も当然ながらたるんでしまいます。

 

二の腕が太くなってしまう理由④皮膚のたるみ

二の腕が太く見える理由は、脂肪だけではありません。

実は、皮膚がたるんでしまっていることも理由です。

脂肪をたくさん溜め込んだ皮膚は、伸びてしまうからです。

 

そして、長い間そのままにしてしまうと、なかなか戻すことが難しくなってしまうのです。

筋トレや運動などで二の腕に筋肉をつけて脂肪を燃やしても、皮膚がたるんでいては見た目上では太って見えますし、おばあちゃんの腕のように若々しさのない見た目になってしまいます。

 

皮膚のたるみに関しては、保湿で柔らかくして、マッサージで血行をよくすること改善することができます!

筋トレをして二の腕を引き締めながら、並行してケアをしていくようにしてくださいね。

 

二の腕の細さはどのくらいが適切なの?

しかし、『二の腕が太いな』と感じるものの、自分の二の腕の理想のサイズってどのくらいかわかっていない人は多いはず。わかっていますか?

実はこれは、身長によって異なるのです。

 

長さがあれば、太さは全体バランスからみて、目立たなくなりますが、長さがないと太さはより際立ち、短く太いと言う印象を与えてしまいますので、腕の長さを左右する身長から計算すればその理想のサイズをわかることができるということです。

計算式は『身長×0.15』

 

この長さよりも二の腕の太さがあるのであれば、太いということになります。

『太さは大丈夫なのに太く見える・・・』と言う場合は、皮膚がたるんでしまっているのが大きな要因の可能性もあります。

理想のサイズと現状のサイズを理解すれば、このようにやるべき対策もわかってきますので、最初の段階でサイズを測ってみるようにしてください。

 

二の腕の筋肉について!

二の腕を細くするためには最低限の知識が必要になります。

これから二の腕を細くする筋トレに取り組むのですが、そもそもどこの筋肉を鍛えるのかを知っておかないと効果は半減してしまいます。

 

『二の腕』と一言でいっても、実は複数の筋肉で構成されています。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

この2つとなっています。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶの部分となります。

主に、物を持ち上げる時に使われる筋肉で肘を曲げる時によ〜く使われる筋肉です。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の下側の筋肉で、多くの人が気にしている二の腕の部分となります。

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋ばかりに注目してしまいがちですが、実は上腕三頭筋と合わせて上腕二頭筋にアプローチしていく必要があります。

 

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1週間の筋トレで二の腕を細くする方法!

おすすめ

それではここからは二の腕の筋力をアップさせ、脂肪を燃焼させる方法をご紹介していきましょう。

これをやれば、1週間程度でも二の腕を細くすることができますので、是非取り組んでみてください。

 

おすすめなのは、ダンベルを使った方法です。

腕立てなど、ダンベルを使わずに自重で鍛えることもできますが、体全体を使う筋肉トレーニングは体勢の維持が難しかったり、負荷が辛くて続けることができなくなる・・・なんてことがありがちです。

 

そこで、ダンベルを使うと、簡単で単純な動作でも、鍛えたい部位を狙った通りに鍛えることができるのでおすすめなのです。

 

ダンベルの重さに関してですが、最初は1キロ程度でOK!

もしダンベルがない場合は、少しやりづらいかもしれませんが、500mℓ〜1ℓのペットボトルに水を入れたもので問題ありません。

 

二の腕を細くする方法①上腕三頭筋の筋トレ

まずは、上腕三頭筋を伸ばして鍛える筋トレです。

とても簡単な動作なので、少しの時間でも可能です!

  1. ダンベルを両手に持って、立つ。
  2. 片手をひじを曲げて頭の後ろに構える。
  3. 上に向かって腕をまっすぐ伸ばす。
  4. 15回程度行う。
  5. もう片方も行う。

これだけです。

テレビを見ながらでもできる筋トレですので、今日からでも取り入れてみてください。

使われている筋肉を意識しながら、丁寧に行うのがコツです!

 

二の腕を細くする筋トレの下準備として行う必要があるので、体を慣らすためにも取り組んでおきましょう。

 

二の腕を細くする方法②上腕三頭筋を引き上げる筋トレ

次も立ちながら行う筋トレです。

片足を前に突き出して、斜め後ろに引き上げることで効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

 

それではステップをチェックしていきましょう。

  1. 立った状態から、左足を一歩前に出す。(両足はピタッっと地面につける。)
  2.  左手を左足の上に置いて、視線は前に向ける。
  3. 右ひじを90度に曲げ、肩からひじのラインが地面と平行になるところまで上げます。
  4. ひじの位置は動かさずにひじを後ろに向かって伸ばす。
  5. 伸ばしきったら、ゆっくりとひじを曲げながら元の位置まで戻す。
  6. 10回程度続けて、左側も同様に行う。

 

いかがですか?

正しく行うと非常に効率的に二の腕を動かすことができるということがお判りいただけたと思います。

かなり効きますので、頑張って続けるようにしてくださいね。

 

二の腕を細くする方法③上腕三頭筋の寝ながら筋トレ

最後に、寝転んだ状態で上腕三頭筋を鍛える方法をご紹介していきましょう。

  1. あお向けに寝転がった状態で親指が内側にくるようにダンベルを真上に持ち上げる。
  2. 親指が頭の方に向くように、ダンベルの向きを90度変えます。
  3. 腕を曲げおろし、ダンベルが頭の横に来るようにします。
  4. そのあと、ダンベルを同じ位置まで持ち上げて、親指が内側くるようにダンベルの向きをまた90度変える。
  5. この動作を10回続ける。

寝ながら行うことで他の部位に変な負担をかけずに集中して上腕三頭筋を鍛えることができます!

是非試してみてくださいね!

 

1週間で二の腕を細くするためには筋トレ以外も大切!

二の腕をより早く細くしたいのであれば、筋トレをするだけではなく、日常の中でも意識していくのが近道です。

また、細くなった二の腕も筋トレをやめて、今まで通りの生活に戻ってしまったらまた元どおりの太さになってしまいます。

なので、日常の中で二の腕を使うようにすることを習慣づけておくようにしましょう。

 

ポイント①二の腕を振りながら歩く

実は、普段の生活でも、非常に効果的な二の腕の引き締め方法があります。

歩く時に二の腕をしっかり降る。

これだけです!

 

普段の通勤通学、買い物や散歩などの時間を有効活用して、より早く二の腕痩せを目指しましょう。

この時のポイントとは以下の通りです。

  • 拳は握るようにすること
  • ひじを直角に曲げること
  • 後ろに引くように意識をすること

これらを意識して腕振りをしながら歩くことで、より早く効果を得ることができます。

現在、筋力がない方はこれだけでも筋肉痛になったり、脇などのリンパを刺激するのを感じるはずです。

 

是非習慣化するようにしてくださいね。

 

ポイント②お風呂タイムを利用すること

お風呂タイムは、二の腕を細くする方法として非常に効率的の良い時間です。

二の腕が痩せづらいのは、筋肉量が少なかったり、リンパが詰まってしまっていることで二の腕の血行が悪いことが大きな理由です。

 

ですが、お風呂に入ると体が温まるので、二の腕を温めて血行を良くすることが非常に効果的なのです。

 

しっかりと湯船に入り入浴することで、血行は抜群によくなりますし、しっかりと体を温めたあとにマッサージをすると、非常に効率的に二の腕にアプローチすることができます。

 

ポイント④リンパマッサージ

続いて、リンパのマッサージ方法をご紹介していきます。

これは、二の腕を太くしている理由の一つであるセルライトも解消することができます。

  1. マッサージオイルかクリームを二の腕に塗る。
  2. 指先から脇に向かって腕の内側を通って、優しくさすり上げたあと、脇からは腕の外側を通るように指まで戻します。
  3. 二の腕のたるんだ箇所を指でつまみながらほぐし、最終的には脇のリンパ節へ老廃物を流すように親指で押す。
  4. 親指が外へ向いた状態で腕を伸ばして、二の腕の内側から外側へ向けてねじる。
  5. そのあと、こぶしを手首に当てて脇に向けてリンパ液を流す。

これだけで腕と脇がポカポカと暖かくなってきたのを感じますよ!

リンパマッサージは体が温まっていると効果が高まるので、お風呂に入って体温を上がっている状態で行うと効果が高まります。

 

リンパマッサージは筋トレ効果を高める効果もあります。

 

リンパマッサージを行うことで脂肪が分解されやすくなるため、筋トレの効果をさらに高めてくれる効果もありますので、筋トレの努力を最大限に生かすためにも並行して行うようにしましょう。

 

血液は心臓の圧力で流れるものですが、リンパは直接心臓に接続しているわけではないので流れが滞りやすい部位。

そのため、こうしたマッサージをすることで一気に血流がよくなります。

 

ちなみに、腕を上げた状態で行うと、重力でより効果的にアプローチすることができます。

マッサージしている時は、二の腕がどのような反応をしているかを感じながら行うとモチベーション高く行うことができますよ。

 

ポイント⑤食生活を改善

1週間という短い期間で二の腕を細くするためには食生活を改善する必要があります。

体脂肪が増える理由は食事でカロリーを過剰摂取していたり、糖質を過剰摂取していることが原因です。

 

また、二の腕の筋トレに取り組んでいても食事でしっかりとタンパク質を摂取出来ていないと筋肉が成長しないので、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。

 

そのため、1週間で二の腕を細くしたい場合は炭水化物や脂質の摂取量を減らして、タンパク質の摂取量を増やすなど改善していきましょう。

 

特に、二の腕の筋肉を鍛えるのであれば、高タンパク質の食材を増やすことも成果をより早く出すためのコツです。

このような食事に切り替えれば二の腕だけでなく全身もほっそりすることができますので、是非心がけるようにしてくださいね!

 

1週間で二の腕を細くしたいならコレも使うべき!

1週間で二の腕を細くするための方法として筋トレや日常生活で気をつけるべきポイントなどをご紹介してきました。

もっと確実に成果を出すためには二の腕を細くする加圧グッズを活用するのが良いでしょう。

 

着用するだけで二の腕を締め付けてくれるので、筋トレをしていなくても、着けていれば、それだけで二の腕の引き締め効果を期待できます。

常に二の腕のケアを怠らないことが大切なのです。

 

『なるべくお金は使いたくないんだよね。』と思うかもしれませんが、エステに通うよりも安く済むので、とてもお得ですよ!

 

1週間で二の腕を細くする方法まとめ!

今回は二の腕を細くする方法や、1週間で結果がでる筋トレの方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

読みながらマッサージや筋トレをやってみた方はよくお分かりいただけたと思いますが、二の腕の部分は少しケアするだけですぐにポカポカと温まってきます。

 

お伝えした通り、二の腕が太くなってしまう理由は、動かしていないし何もケアをしていないから。

ちゃんとケアをすれば、あなたが思っているよりも早く二の腕は細くすることができます!

 

1週間という短い期間で二の腕を細くするためには、筋トレや日常生活の改善、そして二の腕を細くするグッズを活用することが大切です。

今回ご紹介した方法を少しずつ取り入れて、細くて締まった魅力的な二の腕を目指してくださいね!!

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