女性の体幹を鍛えるトレーニング方法は?鍛えることで得られるメリットとは!?

プランク

巷ではダイエットを目的としたトレーニングが色々と開発されていますが、昔からずっと取り組まれ続けているのが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングは、アスリートも体つくりのために取り入れているトレーニングで、サッカー日本代表の長友佑都選手が積極的に行っていることで知られるトレーニングでもあります。

 

そんなアスリートにも欠かせないトレーニングである体幹トレーニングを行うことで体を引き締めるだけでなく、体にも嬉しい効果がたくさん期待できると言われています。

トレーニングと聞くと、どうしても男性が行うメニューばかりなイメージがありますが、最近では女性向けの体幹トレーニングも考案されており、注目を集めているのです。

 

そこで今回は、女性の体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます!

 

体幹とは?

考える

体幹トレーニングのやり方や効果について見ていく前に、そもそも体幹とはどのようなものなのかを知らない方もいるかもしれません。

 

体幹というのは、頭部と手足以外の胴体部分のことを表し、この体幹を鍛えることでダイエットはもちろんのこと女性にとって嬉しい効果も期待することができるのです。

また、体幹は体の中心部でもあるため、鍛えることでボディバランスも良くなり、スポーツをする際に体を動かしやすくなるといったメリットもあります。

 

逆に、体幹が衰えてしまうと尿もれをしやすくなったり、骨盤の歪みからくる生理痛や便秘なども招いてしまうので、アスリートであるなしに関わらず、健康のために取り組むべきトレーニングでもあるのです。

では、体幹トレーニングを行うことで、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

 

体幹トレーニングの効果は?

体幹トレーニング

体幹トレーニングをすることで得られる効果には、大きく分けて3つあるので、そちらをご紹介したいと思います。

 

その1:代謝アップで痩せやすい体質に!

トレーニングを行い体幹を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝もアップします。

代謝には、脂肪を燃焼する働きがあるので、基礎代謝がアップすればそれだけ脂肪を燃やせる量も増えるので、体内に脂肪が蓄積しにくくなって痩せやすい体質へと変化していきます。

 

特に、女性は男性と比べて体における脂肪の割合が多いので、体幹トレーニングで筋肉を増やせばスリムな体型も手に入れることができます。

 

その2:女性としての魅力もアップ!

体幹を鍛えることによって猫背などで丸くなっていた姿勢も良くなり、キレイな女性としての見た目にも繋がります。

それだけでなく、姿勢が良くなることで健康的にも良い効果が期待でき、肩こりや腰痛なども改善されやすくなります。

 

また、体幹を鍛えることで骨盤の歪みも改善されていくので、それに伴い便秘や冷え性といった女性特有の悩みも解消されやすくなるのです。

 

その3:女性らしいボディメイクも可能に!

体幹トレーニングをすることでお腹周りが引き締まるのはもちろんですが、同時にヒップアップも行えるので、トレーニングをしていくうちに女性らしいボディラインを手に入れることができます。

 

また、体幹トレーニングは他のトレーニングに比べて簡単に行えるものが多いので、女性でも取り組みやすいのが特徴です。

出産を機に骨盤が開いてしまい、戻らなくなって困っている人も、体幹トレーニングを行うことで解消できるので、ぜひ実践してみてください。

 

このように、体幹トレーニングを行うことで女性にとって嬉しい効果が期待できるのです。

では、女性が取り組む際にはどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

女性の体幹を鍛えるトレーニング方法は?

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女性の体幹を鍛えるトレーニング方法にはいくつか種類があるのですが、ここでは普段運動をしていない人でも気軽に行えるものをご紹介したいと思います。

とはいえ、それでもハードに感じる人もいるかと思うので、無理のない範囲で取り組むようにしてください。

 

その1:フロントアップ

まずはじめにご紹介する体幹トレーニングは、フロントアップです。

最近ではプランクト言われているトレーニングですね。

こちらのトレーニングは、運動が苦手な方でも簡単に取り組めるものになっていますので、実践してみてください。

 

やり方についてですが、最初に肘を90度に曲げて拳から肘までを付けた姿勢になります。

そのあと、お尻を上げていくのですが、この時に背中が反らないように注意してください。

頭から足にかけてが一直線になるようにしないと怪我につながってしまいます。

 

正しい姿勢になれれば、その状態を30秒間キープして、それを1回とします。

ただし、最初から30秒がキツイという方は10秒×3回でもいいので、自分のできる範囲で実践してみましょう。

 

その2:サイドブリッジ

こちらのサイドブリッジ(サイドプランク)では、体を横向きにして体幹を鍛えていくトレーニングになります。

やり方としては、フロントアップと同じように肘を90度に曲げて地面に付けてから足首は曲げたままで体をゆっくりと持ち上げていきます。

サイドブリッジに関しても1回30秒が目安ですが、厳しいという方はまずは軽めに行うようにしてみましょう。

 

片側が終われば、反対側も同じようにトレーニングしていきましょう。

 

その3:ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、体幹を鍛えつつ下半身にもアプローチすることができるトレーニングなので、続けて行っていくうちにシェイプアップも期待できます。

まず仰向けの状態になってから足の裏を地面に付けて膝が90度になるように曲げていきます。

その状態からゆっくりとお尻を持ち上げていきます。

 

こちらのトレーニングに関しては1回5~10秒が目安で5セットを毎日繰り返しているのがベストです。

 

その4:ダイアゴナル

ダイアゴナルは、上記の3つのトレーニングに比べて少し難易度の上がるトレーニングですが、体幹を鍛える上で最も効果的なものなので、出来る方はチャレンジしてみてください。

 

まず、四つん這いの姿勢になり、右手と左足もしくは左手と右足を上げて一直線になるようにしていきます。

そして、一直線になった姿勢をキープすることで体幹を鍛えていくというものになります。

 

こちらのトレーニングは1回20秒を目安に行うと、体幹を鍛えることができます。

片側が終われば、反対側も同じようにトレーニングしていきましょう。

 

では、体幹トレーニングをすることで本当に効果があるのか、実際にチャレンジした人たちの口コミを見てみましょう!

 

体幹トレーニングの口コミや評判は!?

このように、体幹トレーニングを実践したことでダイエット効果を体感している人もたくさんいます。

ただし、トレーニングをしたからといってすぐに痩せられるというわけではなく、毎日継続していくことで徐々に効果が現れてくるので、しっかりと日々の週間に取り入れて行うようにしていきましょう。

 

では、そんな体幹トレーニングによる効果は、どれくらいの期間で現れてくるものなのでしょうか?

 

体幹トレーニングの効果が現れる期間は?

体幹トレーニングの効果が現れる期間は毎日取り組める時間によって異なってはきますが、先ほどご紹介したメニューをどれか1つでもやり続ければ1ヶ月ほどで効果が現れてくるはずです。

実際に、体幹トレーニングを実践している人も1ヶ月目くらいから効果が出てきたという声が多いので、まずは1ヶ月を目処にトレーニングを継続していくといいでしょう。

 

私もプランクを取り入れてから1ヶ月ほどですが、だいぶお腹が引き締まってきて、少しずつくびれが出来つつありますよ。

 

逆にいえば、トレーニングをする際には1ヶ月間取り組む必要があるので、最初から無理なメニューをするのはやめましょう。

 

それをしてしまうと数日で諦めることになってしまうので、体幹トレーニングを始めた意味がありません。

全く運動をしたことがない方なら、まずは軽めのトレーニングから始めてみて、とにかく継続することを意識してください。

そして、3ヶ月も続ければ間違いなく体型に良い変化が出てくるので、理想の体型を目指してチェレンジしていきましょう。

 

では、最後に体幹トレーニングをする際の注意点もご紹介しておきます。

 

体幹トレーニングの注意点は?

おすすめ

ここまで体幹トレーニングは身体を引き締める上で重要なトレーニングであることをお伝えしてきましたが、間違った取り組み方をすると、体にも悪影響をもたらすことがあります。

なので、ここでは体幹トレーニングの注意点をお伝えします。

 

まずはじめに体幹トレーニングを行う際は、回数を増やすことよりも正しいフォームで取り組むことを意識してください。

やはり、間違ったフォームで行ってしまうと怪我にも繋がってしまい、むやみに回数を増やしていけば体にも負担となります。

 

そして、体幹トレーニングは動作だけでなく静止している時も重要になってくるので、トレーニングは素早く行うのではなくゆっくりとした動作で行いましょう。

そうすれば、少ない回数でも効果を体感しやすくなるので、効率的に体を引き締めることができますよ。

 

これらのことを注意して行えば、安全に体を引き締めることができるので、体幹トレーニングをする前にあらかじめ覚えておいてください。

 

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まとめ

今回は、女性の体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介しました。

体幹トレーニングは男女に関係なく取り組み続けることで、余計な脂肪を落としスリムな体型に近づくことができるので、本格的に体型を変えたいという方は、ぜひ実践してみてください。

すぐに効果は出にくいものの、継続していけば筋肉も付いて代謝も促進されるので、痩せやすい体質にもなれます。

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