筋肉作りにぴったりの食事!女性に人気のヘルシーなレシピを掲載中!

最近は、筋肉を鍛える美意識の高い女性が増えていますよね!

あなたの周りでも筋トレをして引き締まった体型の方が多くなってきているのではないでしょうか?

それもこれも、腹筋女子のAYAさんが出てきてからそのような体型に憧れる女性が増えてきている気がします。

 

腹筋女子ayaの肉体美がすごい!!鍛え方と美しいくびれの作り方は?

2017.09.01

 

筋肉をつければ、太りづらく、痩せやすい体を手に入れることができますし、メリハリのある女性的な体を手に入れることができます。

体型を変えたいのだったら、ただ食事量を落として、体重だけ落とすよりもはるかに効率的な方法ですから、人気が出るのも当たり前ですよね!

 

今回はそんな女性のための、

  • 筋肉を強化する食事の考え方
  • おすすめのレシピ

をご紹介していきます!

 

筋肉を鍛えるメリットは?

筋肉

筋肉を鍛えるメリットを確認しておきましょう。

まず、筋肉が増えることにより、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

 

基礎代謝とは!?

基礎代謝は生きているだけで身体が消費するカロリー量。

基礎代謝は1日の中で消費されるエネルギーの60%~70%を占めているといわれていますので、これが高くなれば、普段の生活をしているだけで痩せていくことができます。

 

また、筋肉が鍛えられると、体型が引き締まって姿勢がよくなるので、実際の年齢よりも若々しい見た目を手に入れることができます。

見た目だけでなく、動作や腰痛、膝痛、肩こりなどの改善効果もあるため、所作も若々しくいられるのです。

筋肉を鍛えることで、こんなにもメリットがあるんだったら、鍛えない手はないですよね!

 

筋肉作りに食事は欠かせない!!

食事

筋肉を強化するためには食事は非常に重要です。

実は、筋肉作りのために意識するべきことは、運動が2割、食事が8割と呼ばれるほど!

 

筋肉は、

  1. 筋トレで筋繊維を破壊
  2. 壊れた筋肉の細胞に栄養を与える
  3. 休養させることで栄養を細胞に取り込んで増大する

という流れでより強い筋肉を作ることができます。

 

しかし、筋肉を作るときに食事から必要な栄養分がとれていないと、筋肉を強化するどころか、筋肉を減らしてしまうこともあるのです。

 

食事で栄養をとれていないと、どれだけ筋トレをしても、無駄になってしまうということです。

そのため、筋肉を強化する場合は、どんな食事をとるべきかを理解しておくことが必要なのです。

 

筋肉を作る食事の考え方

考える

筋肉を作る食事を取る前に、まず基本の考え方をお伝えしておきましょう!

最初に食事が筋肉を作る上で非常に大切だ・・・ということをお伝えしまいしたが、最初から頑張りすぎるのはあまり良い選択ではありません。

 

最初からきつい食事制限はNG!

初心者が挫折してしまう大きな理由として、いきなり本格的にボディビルターのマネをしたような食事を行って辛くなってしまう・・・というケースです。

筋トレを初めて、体に結果が出始めるのは、だいたい3ヶ月程度経過したあたり。

ボディービルダーの様なストイックな食事生活を送っていても3ヶ月程度辛抱しないと結果が出始めなければ、挫折してしまうのも自然な流れですよね?

 

そのため、初心者は基本的な知識を学び、筋肉強化に良いものをバランスよく食べていくことがおすすめです。

意識して高タンパクな食品を食事に加えるようにしたり、プロテインを運動後に飲むような努力でいいのです。

このような生活を続けながら、筋トレを生活習慣にするようにしていきましょう。

 

筋肉作りのための食事のポイント!

食事ポイント

筋肉強化に良いものをバランスよく・・・と言われても、知識がなければどのようにすればいいかわかりませんよね?

ここでは、筋肉作りのための食事の考えかたのポイントをご紹介していきます。

 

ポイント①一回の食事量を少なく、こまめにとるスタイルに切り替える

実は、食事の量を減らし、回数を多くすることで、血糖値の上昇を抑えることも筋肉作りに非常に有効な方法です。

トレーニングを行う人は、1日6食とるというスタイルが推奨されています。

しかし、これはちゃんとした食事というイメージじゃなく、間食やトレーニング後のプロテインなども含んでいます。

 

なぜ、このような食事スタイルが有効かというと、人間は、消化器内のエネルギーがなくなると、自分の持っている筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうからです。

このとき、脂肪ではなく、筋肉を作るタンパク質を先に分解してエネルギー源にしてしまいますので、こまめに食事をとることで、筋肉を分解させないようにするということが筋肉強化に大きな効果をもたらしてくれるのです。

 

ポイント②自分に必要なタンパク質をチェックしよう!

こまめに食事をとることに加えて、もちろん食事の内容も意識していく必要があります。

1日に必要なタンパク質を算出する方法はこの計算で割り出すことができます。

 

1日に必要なタンパク質量

体重(kg)×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2~1.4g

 

この計算で割り出せた量の分のタンパク質を、1日分の食事でとるようにすればいいだけです。

食事をこまめにわけたり、間食にプロテインシェイクを取り入れれば意外と簡単にクリアすることができます。

 

ポイント③朝食は多くの栄養素をとるように意識しよう!

朝食は、一日の活動の元となる一番大切な食事とされています。

ここで栄養を補給することでカラダを目覚めさせ、体のパフォーマンスをあげることが体づくりに置いて非常に大切なので、なるべくバランス良く食べるようにしましょう。

朝食の質で代謝は左右され、脳の働きにも影響があります。

 

また、睡眠を経て、カラダは栄養やエネルギー源を使い切ってしまっているため、朝食で栄養を補給してあげないと筋肉が栄養として消費されてしまうことも大きな要因です。

これらの理由から、朝食は多くの栄養素をバランスよく取れるように意識して摂る必要があります。

 

ポイント④間食選びも注意しよう。

こまめに少しずつ食事を摂るためには間食の考え方も学んでおく必要があります。

ここでおすすめなのがナッツです。

脂肪が多いので、体を引き締めるのには不向きなのでは・・・?

と思われがちですが、実はこれが非常に優秀な間食になるのです。

 

実際に私の友人に健康診断士の試験に合格している結構アドバイザーからのアドバイスでありまずので信頼できると思います。

 

毎日一握り程度のローストされたナッツを、低脂肪乳などと一緒に間食としてとるのがおすすめです。

低脂肪乳と一緒にナッツを食べると甘みを引き出し美味しく感じますし、お腹にもたまるので、間食として満足度も高いですよ♪

ナッツ類には良い脂肪が豊富にあるため、抗酸化作用をもたらしてくれる効果もあるため、アンチエイジング効果も得ることができます。

 

ポイント⑤サプリメントも有効!

筋肉を強化するためにはバランス良く多くの食品を取ることも重要です。

1日30品目以上を食べることが必要ですので、サラダなどで海藻やキノコ、ゴマなども摂取するように心がけましょう。

 

そして、不足しがちな栄養はサプリメントで補給するのも手です。

しかし、あくまでも補助的な役割ですので、食事から意識的に摂るようにしてください。

 

ポイント⑧水をできるだけ飲む

筋肉を強化するには、水をできるだけ飲むようにすることが望ましいとされています。

筋肉は水分不足によりどんどん弾力性が失われるため、筋トレをやる方は水分をできるだけ飲むようにしましょう。

 

また、水分といえ、お茶なども老廃物が含まれているので、体のためならただの水を飲むようにするのがおすすめです。

 

女性におすすめ!筋肉を作る食事のレシピ!

レシピ

それでは、具体的にどんな食事を取るべきか、チェックしていきましょう。

ここでは女性におすすめのとてもおいしい高タンパク食や筋肉のために良いメニューをご紹介しておきます。

 

ほうれん草とバナナのスムージー

 

それではまず、朝食や間食にぴったりのスムージーをご紹介しておきましょう♪

材料は

  • ほうれん草 1株
  • りんご 1/4個
  • パイン 1/8個分
  • バナナ 1本
  • 牛乳 100 cc
  • 水 150 cc

これに豆乳やヨーグルト、プロテインを加えてもいいでしょう。

筋トレすると、どうしてもタンパク質ばかり意識しますが、タンパク質だけだと筋肉は成長しません。

 

ほうれん草のようにマルチに栄養を含んだ野菜を食べることで、効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

それも、スムージーだと生の状態で摂取することができるので、より効果を期待できます。

手軽に購入できるリンゴとバナナがメインなので、比較的安価に作れるのも嬉しい点です。

 

でもやっぱり、面倒・・・そんなあなたに!!

スムージーは、栄養面も抜群で多くの方に愛用されています。

ただ、自分で作るとなると朝の忙しい時にはなかなか作る余裕がない・・・、結局もっと安くできないの!?という肩も多いはず。

そんなあなたにおすすめなのが、ミネラル酵素グリーンスムージーになります。

 

1杯あたり、70円とかなりお得でコンビニで買うよりも全然安いです!!

しかも、作るのもシェイカーに入れて30秒ほど振るだけなので忙しい朝でも作れますよね!!

>> ミネラル酵素グリーンスムージーの続きをみる!

 

ブロッコリーと卵のサラダ

簡単で高い栄養を取れるこのブロッコリーと卵のサラダは筋トレ好きに大人気のメニューです。

材料は

  • 冷凍ブロッコリー 100g
  • 茹で卵 1個
  • 玉ねぎ(中) 1/2個
  • 粒マスタード  小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ2
  • ブラックペッパー 少々
  • 塩 適量

 

作り方手順

  1. 冷凍ブロッコリーを解凍する。
  2. 玉ねぎをスライスして水に入れる。
  3. 茹で卵を6等分くらいにして切る。
  4. ボールに粒マスタード、マヨネーズ、ブラックペッパーを入れて混ぜてよく絡める。
  5. 卵を入れて、軽く混ぜ、塩で味を整え完成する。

最後に味見をして塩加減お好みで調整すれば大丈夫です!

 

ブロッコリーは筋肉を付けやすくしてくれるホルモンを出してくれる効果があり、低カロリーで筋トレ好きに人気の食材!こんな簡単なメニューなら毎日でも食べることができますよね♪

 

ササミのゴマ油焼き

タンパク質と言えば、ササミですよね!

ヘルシーで安くて高タンパクなササミは筋トレをしている人の強力な味方!

簡単なメニューをご紹介しておきましょう。

 

  • ササミ 1本
  • ゴマ油小さじ1
  • 黒コショウたっぷり
  • 塩コショウ ひとふり

ゴマ油はササミコクを引き出し、美味しく食べることができますし、とても簡単に作れるのでおすすめです!

ササミは焼いて塩こしょうやワサビ醤油で食べるのも美味しいですよ!

 

ネバネバ蕎麦

ソバは炭水化物だからあんまりよくないんじゃないの?と思われがちですが、実は筋肉作りに適した食材なんです。

ソバの実はビタミンBが米や小麦より多く含まれており、タンパク質も豊富で、そば粉の10%はタンパク質となんです。

食物繊維やポリフェノールも含まれています。

こんなソバにナガイモや納豆、卵黄を加えるといい筋トレ中のヘルシーメニューとなるんです。

 

材料はこちらです。

  • 蕎麦乾麺 90g
  • オクラ 3本
  • 味付きめかぶ 1パック
  • 納豆 1パック
  • なめこ 1/2袋
  • ナガイモ 5㎝程度
  • ミョウガ 適量
  • 麺つゆ 適量
  • 卵黄 1つ

そばを茹でたあと、上記の材料を乗せればいいだけです。

全ての材料を揃えなくとも、大丈夫なので、気軽に作ってみてください。

 

長いも&ステーキ

脂身の少ない牛肉も高タンパクで筋肉作りにおすすめの食材です。

そして、牛肉はナガイモとの相性がよく、ステーキのサイドメニューに、厚く輪切りにしたナガイモをバター醤油で一緒に焼くとおいしく簡単な筋トレメニューが出来上がります。

ナガイモは、ビタミンB群、パンテント酸、カリウム、鉄、銅、セレンなどが豊富に含まれており、非常に栄養価が高い食材です。

 

簡単ハーブチキン

簡単ハーブチキンも低カロリーで簡単なメニューです。

低カロリーで高タンパクな鶏胸肉を、油を使わずに柔らかくあっさり仕上げることができます。

冷蔵庫で保存が効くので常用できますよ♪

材料と作成の流れはこの通りです。

  • 鶏胸肉 1枚
  • ハーブ系ソルト(マジックソルトなど) 適量
  • 塩 適量

 

作り方手順

  1.  鶏肉にフォークで穴を開けます。鶏皮はカロリーが高いので取り除きましょう。(ササミでもOKです。)
  2. ビニール袋に鶏肉、ハーブ系ソルト、塩を入れて揉みます。(
  3. 冷蔵庫で半日ほど寝かせる。
  4. 鍋で鶏肉が浸るくらいのお湯を沸騰させ、鶏肉をビニール袋のまま入れます。
  5. 火を止めて蓋をして、予熱で30分蒸したら完成です。

さっぱりした味なのでステーキのように食べても、サラダに乗せてドレッシングをかけても美味しくいただけます。

 

簡単ハーブチキンの応用レシピも♪

上でご紹介したハーブチキンに一手間加えるで、コンビニで売ってるサラダチキンテイストにすることもできます。

 ビニール袋に鶏肉、ハーブ系ソルト、塩を入れるとき、

  • 砂糖
  • 片栗粉

を少々入れて揉み込むと、より柔らかく、甘くなり、食感もソフトになり美味しくなります。

弱い温度でじっくり火を通すので、鶏肉がしっとり柔らかくと仕上がり、とても美味しいですよ!

是非試してみてくださいね♪

 

 

筋肉作りにぴったりの食事まとめ

今回は、女性のための筋肉を強化する食事の考え方やおすすめのレシピをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

筋肉作りには食事は不可欠!

今回ご紹介した知識やレシピを参考に、楽しみながら体づくりを励むようにしてください。

体ができるまでにはある程度時間がかかりますので、挫折しないように、きつすぎない方法で継続することが肝心ですよ!

頑張ってくださいね。

 

お得な情報を配信中!! Line@登録で抽選で毎月、サプリや美容品が当たるよ♫ Ã�¥ï¿½ï¿½Ã�£ï¿½Ã� Ã�£ï¿½Ã�¡Ã�¨Ã�¿Ã�½Ã�¥ï¿½Ã� 
モテ女子に話題のダイエットアイテム

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です