二の腕痩せを成功させるダンベルを使った女性の筋トレ方法!

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『二の腕を細くする・・・。』

これは女性にとって、永遠のテーマでしょう。

 

今回の記事では、そんな永遠のテーマである『二の腕痩せ』についてご紹介していきたいと思います。

二の腕はちょっとやそっとの事をしても痩せる部分ではありません。

 

正しいやり方と根気強さが必要になります。

という事でこの記事では、二の腕を効率よく細くする為にダンベルを使った筋トレ方法を詳しく伝授していきたいと思います。

 

今まで、二の腕痩せを頑張ってきたけど、なかなか思うような結果を出す事ができていない女性は当然ながら、これから二の腕痩せを頑張ろうと思っている女性に最適な情報になります。

是非、最後までチェックして、理想の二の腕を手に入れましょう!

 

Contents

ダンベルを使った二の腕ダイエットの疑問点について!

二の腕が太くなるのでは?

ダンベルを使うと二の腕を引き締めることができると言われていますが、そもそもダンベルを使って筋トレをすると一つ気になることがありますよね。

『ムキムキになるのではないか』ということに。

ダンベルを使って二の腕の筋肉を鍛えると、引き締まるというよりもかえって太くなるのではないかという心配をしている女性は多いと思います。

ですが、ご安心ください。

 

筋肉がムキムキになるためには男性ホルモンが関係しているのですが、女性は男性ホルモンが少ないので、ゴツゴツとした筋肉になることはまずありません。

それに、ボディビルダーのような太い筋肉を作るためには、毎日激しい筋トレで自分を追い込んでいく必要があるのです。

 

一般人が行う筋トレではそこまで追い込むことはできないので、ダンベルを使っても二の腕が太くなる心配はないので、安心してダイエットに取り組んでください。

 

筋トレの効果が出るまでの期間とは?

ダンベルをつかって 二の腕痩せを狙う場合どのくらいの期間で効果が出るのか気になるところ。

人の体には個人差があるので、一概にいうことはできませんが一般的には3ヶ月必要と言われているので、それを目安に毎日ダイエットに取り組んでいくのが良いでしょう。

 

しかし、筋肉を太くするのではなく、引き締めるだけであればダンベルでエクササイズを行いながら体脂肪を落とすことでも二の腕は引き締まるので、食事にも気をつけていればもっと短期間で効果を出すことは可能といえます。

 

二の腕痩せをするために必要な要素とは?

女性が二の腕痩せを目指すために必要な要素というのがあります。

  • 筋肉を鍛える
  • むくみをとる
  • 脂肪を落とす

この3点が基本となります。

そして、この3つにアプローチできるものこそダンベルダイエットなのです。

というのも、ダンベルを使うことで二の腕の筋肉が動くため、血流がよくなるのでむくみが改善できますし、それだけではなく筋肉も鍛えていくことができます。

 

実は、筋肉の中にも脂肪が蓄えられているのですが、ダンベルを使うことで筋肉の内部に蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼することができるのです。

つまり、ダンベルダイエットはむくみと脂肪を取りながら筋肉を鍛えられるので二の腕痩せを成功させることに有効な手段となっているのです。

 

ダンベルを使うメリットは?

筋トレの基本的な器具であるダンベルは、筋肉をつける為の手段として有名な筋トレグッズです。

ダンベルを効果的に使う事でダイエット自体を効果的にしてくれるアイテム。

 

ではなぜ、ダンベルがダイエットに効果的なのか?

今からその理由を紹介しましょう。

 

メリット①筋肉がついて見た目が引き締まるから

ダンベルを使う事で筋肉に負荷を与える事ができますので、当然ながら筋肉量が増加します。

 

筋肉を付けると腕が太くなって体が大きくなるというのが一般的な認識なのですが、先ほどもお伝えしたように、筋トレは余分な脂肪を排除して、体を引き締めるという効果がありますので、見た目がスリムに見えるんですね。

筋肉量を増やす事は体を大きく見せるだけではなく、脂肪を落とすことにも繋がります。

 

メリット②基礎代謝があがるから

エネルギーを蓄積する筋肉は、筋肉面積が大きいほどにエネルギーの蓄積量が増えていきます。

エネルギーの貯蔵庫でもある筋肉を増やすことは、基礎代謝を上げてエネルギーの消費量を増やすことでもあるんですね。

しかも、筋肉面積が大きいほど、その効果は高まっていくと言われていますので、その効果は絶大です。

エネルギー消費量が高まるということは、じっとしているだけでカロリーをどんどん消費してくので、痩せ体質になることができます。

 

メリット③負荷の調整がしやすいから

ダンベルはバーベルなどの大型の器具に比べて、比較的小型で初心者には扱いやすい筋トレ器具です。

小型のものから大型のものまであり、プレートのつけ外し1つで負荷を調整しやすいんです。

初心者にも扱いやすく、筋トレの初歩としてダンベルを推奨しています!

 

筋トレを行う上で重要なことは自分の筋力に見合った重さで筋トレを行うことです。

その観点から見ても、負荷の調整がしやすいダンベルはとても便利なのです。

 

ダンベルを選ぶポイントは?

ダンベルを取り入れたダイエットの有効性などをお伝えしてきましたが、使用するダンベルは何でも良いと言うわけではありません。

目的に合わせて選ぶことで、ダイエットを効果的にしてくれます。

それでは、ダイエットに適したダンベルの選び方について解説していきましょう。

 

持ち運ぶならウォーターダンベル

比較的手軽で持ち運びも楽なウォーターダンベルが初心者にはオススメです。

その名の通り、ダンベル内に水を入れるだけで重量を調節することができますし、金属製では無いので落下時の衝撃面でも安全性の高いアイテムになります。

使わない時は空の状態なので、持ち運びにも便利です。

 

ゴム製ダンベルなら1~2kgの重さを目安にする

ゴム製ののダンベルも初心者にオススメです。

重量となるプレート部分がゴムでできているため、落下時の衝撃や床置き時の安全性の高いのも1つの理由ですね。

 

当然ながら金属製に比べて軽量なため、これから筋トレを始めようと言う方にもおすすめできるアイテムなのです。

軽いフィットネス用に1~2kgの重さのものを目安に選ぶと良いでしょう。

 

ダンベルを使う際に覚えておいて欲しい事

二の腕を引き締めるのに効果的なダンベルですが、同じことをやっていても効果が出る人と出ない人の成果は個人差であるということは否めません。

ですが、少しでもダンベル効果を発揮させるためには工夫が必要です。

 

ダンベルダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか?

今から、ダンベルを使う際の注意点やポイントなどをご紹介していきたいと思います。

 

注意点①正しい姿勢を意識する

何事においても正しい姿勢を意識して行うことは基本中の基本。

姿勢が悪いと刺激を与える部位が分散して効果が半減するどころか、最悪の場合には怪我をする危険性もありますので、筋トレを行う際には正しい姿勢の確認もしっかり行いましょう。

 

注意点②軽い負荷のものから慣れる

成果を焦るという気持ちも理解できますが、何事も焦りは禁物ですよ。

いきなり負荷の重いものから始めてしまうと、効率の良い筋トレが行えないどころか、筋肉を傷めたり怪我に繋がる可能性が高まります。

まずは軽い負荷のものから始め、徐々に体を慣らしていくことが重要です。

 

注意点③呼吸に気を付けよう

筋肉を鍛えるときに共通する忘れてはならないポイントがこれです。

まずダンベルを動かす前(静止時)に一旦呼吸を整えます。

そしてダンベルを動かし始めながら吐き始めます。

 

その後はダンベルを下げるときに吸い、上げるときに吐くというリズミカルな動きを続けましょう。

呼吸のリズムで筋トレ効果はガラリと変わるので、筋トレのフォームを覚えてからでも良いので、少しずつ意識して行きましょう!

 

注意点④鍛えている筋肉を意識して

これも筋肉筋トレに重要な点です。

鍛える部位を集中的に増強する為にそこに意識を集中させましょう。

 

意識の分散は『主眼にする筋肉』とそうでない筋肉への鍛錬効果も分散させてしまうのです。

『意識した部位の活動は他の部位よりも大きい』という学会報告は、説得力を持ってあなたの背中を押してくれるでしょう。

 

注意点⑤食後すぐは行わない

食事をすると食べ物を消化するために、血液が胃に集まっています。

その上体で筋トレを行っても十分な効果を得られないばかりか、酸欠を起こしたり消化不良に繋がる可能性があります。

そのため、食後すぐに筋トレをするのは控えましょう。

もし、食後筋トレをする必要がある場合は消化吸収の良いものを少量にとどめておくのがベストです。

 

ダンベルを使った二の腕痩せ講座

では早速ですが、ダンベルを使った二の腕痩せをご紹介していきたいと思います。

ダンベルを使う事で、より二の腕に負荷がかかりますので、効率よく二の腕痩せが実現します!

いくつか種類がありますので、是非順番にチェックしてみてください。

 

①ダンベルを使った二の腕ねじり

  1. まっすぐに立った状態で肩をリラックスさせ、ダンベルを両手に握る
  2. 腕をできれば水平に、きつければ45度くらいに開く
  3. 顔は正面に向けて目線は遠くに向ける
  4. 二の腕のふりそでの部分をつかって腕の外側にねじる
  5. 息を鼻から深く吸いながら行う
  6. 息を口から吐きながら、今度は腕全体を内側にねじる
  7. これを繰り返す
  8. 一往復1セットとして、1セット行いましょう

二の腕をねじるような運動は、効率的に二の腕のインナーマッスルを鍛えて二の腕痩せするのには最適です。

ダンベルは、軽いもので大丈夫なので、比較的ラクな二の腕痩せ筋トレ!

もちろん初心者の方でもらくらく実践できる種目だと思います。

もし、ダンベルをもって行うのが辛い場合は、持たない状態で始めるも良いでしょう。

 

②ダンベルを使ったレディー・ガガ式上腕三頭筋筋トレ

  1. 床に仰向けになり、両手にダンベルを握る
  2. 耳の後ろからまっすぐ天井に向かってダンベルを持ち上げる
  3. ダンベルをゆっくり上げてゆっくり下ろすを繰り返す
  4. 肩からひじまでの部分を動かさないように気をつけよう
  5. これを一日20回行います

レディーガガ式上腕三頭筋筋トレはダンベルの重さを2kgに設定する事が重要です。

顔に落とさないように、最初は軽いダンベルを使ってください。

 

水が入ったペットボトルでも代用可能なのですが、持ち手がしっかりしているダンベルの方が効果あ高いので、オススメとしてはダンベルですね。

重さに関して大丈夫そうであれば500mlから1Lとだんだん重くしてみましょう。

このダンベルを使った二の腕痩せ筋トレは、上腕三頭筋だけではなく、大胸筋にも効いてきますのでバストアップ効果も期待できますので、是非実践して欲しい種目ですね。

 

③ダンベルを使ったダンベルトライセプスキックバック

  1. ベンチ(硬くて水平な膝くらいの台)に片手と片ひざをのせる
  2. 肘の角度が垂直になるように片方の手でダンベルを握る
  3. これがスタートポジションです。腰を反らないように気をつける
  4. ダンベルを握っている腕の方の肘を後ろに真っ直ぐ伸ばす
  5. 伸ばしきったら1秒から3秒キープ
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻す
  7. まずは片腕1セット10~15回を目安に行う

ダンベルトライセプスキックバックは海外女性に大人気なダンベルを使った二の腕痩せ筋トレです。

これは、上腕三頭筋のみを鍛える二の腕痩せ筋トレになるので、是非やっていただきたい種目。

 

家でも、ローテーブルなどを使ってやることができますし、椅子単品を使ってもやることができます。

ベンチがあればなおよしですので、ジムに通っている人にもオススメですよ!

ですが、この種目は腰をいためる可能性もあるので、1セットを長時間やりすぎないように注意してください。

 

④ダンベルを使ったダンベルトライセプスエクステンション

  1. 椅子に座った状態、もしくは姿勢よく立った状態で行う
  2. ダンベルを頭の後ろで手の平を使って持ちます。二の腕の裏側が正面を、肘が天井を向くイメージ
  3. この際にダンベルは、いつも手で持つバーの部分ではなく、重りそのものを持つとやりやすくなる
  4. 手を伸ばしてダンベルを真上に上げる
  5. そこから肘を曲げて重さに耐えながらジワジワダンベルを後頭部の方に下ろしていく
  6. 肘の位置は変えずに、二の腕の裏側がじゅうぶんストレッチされるのを感じてください
  7. 同じ軌道を通らせて再度ダンベルを頭上にあげていく
  8. 基本的にはこれの繰り返しとなる
  9. 12~20回×2~3セット繰り返し

 

ダンベルトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋にかなり効く筋トレです。

なので、早急に二の腕を痩せたい人に最適な種目。

 

メニューを組むなら絶対入れてほしいダンベルを使った二の腕痩せ筋トレです。

回数は負荷などにあわせて調節してください。

 

また、頭の上に落としてしまったら危ないので最初は軽いダンベルを使う事をオススメしています。

理由としては、フォーム確認の為です。

 

フォームが崩れた状態で実践しても効果は半減になります。

正しいフォームで、ゆっくり繰り返すことが、二の腕痩せには効果的ですのでシャカシャカやらないようにしましょう。

 

⑤ダンベルを使ったインクラインダンベルカール

  1. 両手にダンベルを持って45度に設定したインクラインベンチに座る
  2. 背中をぴったりシートにつけてダンベルを持った両手を下にぶら下げる
  3. ひじを固定したまま腕をまっすぐ巻き上げる
  4. トップポジションでは1秒静止
  5. ゆっくりぶら下げた位置まで戻す
  6. 10回を1セットとして、1セットから3セット繰り返し

 

インクラインダンベルカールは、斜めになったベンチに座って腕をぶら下げることで上腕二頭筋を強くストレッチさせるという手法です。

二の腕を細くするのに、非常に効果的ですし、やり方もシンプルなので、簡単に実践できる種目になります。

ジムに行っている人はもちろんですが、背もたれが調整できる椅子などを持っている人にオススメです。

 

スタートポジションではストレッチ効果を最大限にする為にも手のひらが内側に向くようにセットしてみて下さい。

二の腕痩せだけでなく、肘から先の前腕部分も鍛えて筋肉をつけられるダンベル筋トレです。

 

二の腕とは反対側の筋肉となっていますが、人の体はバランスよく鍛えていかないといけないので、二の腕ばかり鍛えていると成長が遅くなってしまうので、たまにはこの筋トレを行って上腕二頭筋を鍛えておくのが良いでしょう。

 

⑥ダンベルトライセプスカール

  1. ベンチに片膝をついて、上体は床と平行にする
  2. 膝をついているのと同じ側の手でダンベルを持つ
  3. 肘は90度に曲げておく
  4. 二の腕から肘は動かさないようにこてしながら腕を後ろ側で伸ばす

二の腕をピンポイントで鍛える筋トレとなります。

注意点として、肘が後ろへ行きすぎないようにすること、お腹の力を終始抜かないように最後まで集中して行うことです。

 

肘を後ろへ伸ばしているときは二の腕の筋肉が収縮していることをしっかりと感じてください。

伸ばすときはゆっくり行うと不可が高くなるので、余裕があればスピードにも強弱をつけると効果がより一層高まります。

 

筋トレ効果を高めるために必要なこと

ダンベルのトレーニグ効果を少しでも高めるために必要なことがあります。

それは、栄養俸給をしっかりと行うことです。

筋肉は成長するために栄養を必要としているので、筋トレをしっかり行っていても栄養が不足していると筋肉がつかないだけでなく、逆に筋肉が減ってしまうこともあります。

 

筋肉が減ってしまうと、ますます二の腕はたるんでしまいますので、『筋トレをしたら栄養補給は行う』これを忘れないようにしましょう。

栄養素は全般的に必要となりますが、もっとも大事なものはタンパク質になります。

 

筋肉の材料となるのはタンパク質しかないので、とりあえずこれさえ摂取しておけば問題ありません。

1日に必要なタンパク質量の目安ですが、筋トレを積んでいる女性の場合は体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を摂取するのが良いとされています。

 

つまり、体重50kgの人であれば60~75gが一つの目安となります。

 

ただ、一つ注意点があって、タンパク質は過剰摂取してしまうと内臓に負担がかかってしまい、体重増加の原因になるので、過剰摂取にだけは注意してください。

 

二の腕痩せを成功させるダンベルを使った女性の筋トレ方法のまとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は二の腕痩せに最適なダンベルを使った筋トレ方法と、ダンベルを使う際のポイントをご紹介していきました。

 

ダンベルを使う事で、効率的に二の腕を細くし、同時に新陳代謝を向上させ痩せやすい体を作る事ができます。

筋肉は一朝一夕ではつかないので、毎日コツコツと筋トレを積み重ねて行くことが大切です。

是非、この機会に、あなたもダンベルを使った二の腕痩せに挑戦してみてください!

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